推荐一个“早餐黄金公式”，再也不愁早餐吃啥更健康了
西班牙德尔马医院医学研究所等机构发表在法国《营养、健康与老龄化杂志》的一项新研究发现，早餐质量高可减腰围、有益心血管、改善肾功能，低质量早餐则彻底反过来，不仅增肥还升高血脂。
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一日之计，从吃开始
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要，每天吃早餐也是世界卫生组织（WHO）提倡的健康生活方式。
早餐距离前一餐的时间最长，能量消耗大，如果不吃早饭可能导致营养不均衡；还会导致出现饥饿感，让大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，影响工作和学习效率。
养成规律吃早餐的习惯有益健康。不少研究发现，规律性吃早餐与肥胖、心血管疾病的发生存在负相关性。
同样，在上述研究中，研究结果显示：与早餐质量高的人相比，早餐质量低的人腰围增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）、估算肾小球滤过率分别下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分钟/1.73平方米。
这意味着，早餐这顿饭还真不能凑合，一定得吃得好才行。
早餐食物种类单一，可能引起营养素摄入不足或某类营养超标。而馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食物，油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。
那早餐如何才能吃得好呢？
02
一份高质量早餐，套这个公式就够了
一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。
谷薯类主食提供优质的碳水化合物；
蔬果提供膳食纤维。保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；
优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。
至少包括前三项的早餐才比较营养。
食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。
大致可用“一手掌握”，包括：
1拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类、1捧绿叶菜（或1拳根茎类蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。
A
偏爱中式早餐的人
主食可选择：
①馒头、粥、包子
②山药、红薯、玉米、芋头
（少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物）
蛋白质有：
鸡蛋、鸡腿、酱牛肉
搭配无糖豆浆、豆腐脑
这样，一份高质量早餐就出来了！比如：
早餐①
吃1个包子、1个水煮蛋、1杯豆浆、1份萝卜拌芹菜
早餐②
1根玉米、1个鸡腿、1碗豆腐脑，再加上蔬果（比如1根黄瓜、小番茄）
B
偏爱西式早餐的人
主食可尝试：
全麦面包、纯燕麦片
（少吃起酥面包、水果麦片、薯条、炸薯饼等）
蛋白质可选择：
煎三文鱼、鸡胸肉、牛排等
外加一杯牛奶或酸奶
比如，早餐就用全麦吐司、牛肉、生菜、西红柿制作一个三明治，再喝一杯拿铁，或用牛奶冲泡一碗燕麦片，搭配煎三文鱼、蔬菜沙拉。（简直不要太完美~）
（沙拉酱热量较高，建议少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纤维、维生素均会流失。）
另外，吃早餐的时间也有讲究。
可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的节律，进食时间控制在15~20分钟，速度太快会增加胃肠道压力，不利于消化吸收。
你学会了吗？
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