减肥必看！热量消耗表
减肥必看！热量消耗表
想要减肥成功，了解每天的热量消耗是关键！
女性基础代谢热量计算公式：
18-30岁：14.6×体重（公斤）+450
32-60岁：8.6×体重（公斤）+830
60岁以上：10.4×体重（公斤）+600
男性基础代谢热量计算公式：
18-30岁：15.2×体重（公斤）+680
31-60岁：11.5×体重（公斤）+830
60岁以上：13.4×体重（公斤）+490
⚠️注意：男性的基础代谢率通常比女性高，体重越重的人消耗的热量也越多。
♀️运动项目不同，热量消耗差异大。估算公式为：消耗的热量=MET×时间（小时）×体重（kg）×1.05。例如，休闲散步的梅脱值是3，体重55kg的人散步30分钟，大约会消耗 3MET×0.5(小时)×55(kg)×1.05≈87kcal的热量。
想要减肥，每周至少要运动225-420分钟，平均每天半小时到1小时，才能有明显的减重效果（减重5-7.5kg）。中等强度运动每天至少1小时，高强度运动每天至少30分钟。维持现有体重的话，每周至少需150分钟中等强度有氧运动，或每周至少75分钟较高强度有氧运动，或两者的组合。
没时间去健身房？没关系，少坐多走、少开车多走路、少坐电梯多动手，这样也能消耗不少热量。家务虽然累，但不能代替健身锻炼哦！
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