一周高效燃脂计划，轻松塑形
一周高效燃脂计划，轻松塑形！
### 周一：中强度训练，塑形又燃脂 ️♀️
热身：小步跑60秒，3组
箭步蹲胸椎旋转，10次/2组
最伟大伸展，10次/2组
上肢训练
俯身脚手支撑单手触肩，20次/3组
俯卧划船背起，20次/3组
徒手俯身划船，30次/3组
跪姿俯卧撑，20次/5组
俯身臂屈伸，20次/3组 + 反向臂屈伸，15次/3组
心肺燃脂训练（3个循环，可快可慢）
深蹲跳，20次
跳跃胯下击掌，30次
波比跳，20次
开合跳，30次
静态拉伸：胸大肌、背部、肱三头肌
周三：臀部训练，心肺功能提升 ♀️
热身：快速小步跑60秒，3组
动态伸展
单脚抱膝，10次/2组
最伟大拉伸，10次/2组
臀部训练
蚌式左右各20次/3组
臀桥，25次/3组
深蹲左右移动，20次/3组
窄距箭步蹲左右各20次/3组
跪姿侧摆腿左右各20次/3组
俯身跪姿后踢腿左右各15次/3组
心肺燃脂训练（3个循环）
开合跳，30次
开合深蹲跳，20次
俯身登山，30次
波比跳，15次
静态拉伸：臀部肌肉、股四头肌
周五：心肺燃脂与拉伸，提升免疫力
热身：开合跳30次，3组
动态伸展
箭步蹲胸椎旋转，20次/3组
最伟大拉伸，10次/3组
仰卧举腿，20次/3组
屈膝俄罗斯旋转，20次/3组
心肺燃脂训练（总共完成5个循环，前面3个循环5个动作，最后2个循环3个动作）
俯身登山跑，30次
开合深蹲跳，20次
高抬腿，20次（慢一点）
波比跳，15次
小步跑，30秒
静态拉伸：全身肌肉
周日：腰腹核心与心肺燃脂训练 ️♂️
热身：快速小步跑60秒，3组
最伟大拉伸，20次/2组
脚手支撑单手触肩，20次/2组
俯身（对侧）登山跑，30次/3组
俯卧两头起，20次/3组
仰卧屈膝卷腹，20次/3组
仰卧举腿，20次/3组
仰卧屈膝身体旋转，30次/3组
平板支撑臀旋转，30次/3组
心肺燃脂训练（3个循环，可快可慢）
开合跳，30次
蹲跳，30次
高抬腿，30秒
静态拉伸：腹部、股四头肌
这个一周的训练计划，涵盖了上肢、臀部、腰腹核心等多个部位，同时注重心肺功能的提升。记得在训练前后做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤。祝大家都能通过这个计划，达到自己的健身目标！
相关知识
一周高效燃脂计划，轻松塑形
一周高效燃脂训练计划，轻松塑形
女生健身房一周四练塑形计划，轻松燃脂
一周减脂健身计划，轻松塑形
️♀️一周瘦腿健身计划，轻松塑形
高效燃脂一周训练计划，轻松瘦身
跳绳瘦身法：3周计划，轻松塑形
高效燃脂家庭训练计划,快速燃烧脂肪,塑造理想身形
一周健身计划，轻松塑形必看！
高效燃脂运动计划
网址: 一周高效燃脂计划，轻松塑形 https://m.trfsz.com/newsview1415291.html
