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揭开挂面的营养真相：健康吃面新指南

泰然健康网
2025-06-27 16:03

挂面，这一中国家庭餐桌上的常见食品，常被人们贴上“没营养”和“盐分过多”的标签，甚至被归类为“不健康食品”。但挂面真的如此不堪吗？让我们一同揭开它的营养真相，探索如何更健康地享用挂面，并分享煮制劲道美味挂面的技巧。

01挂面的营养真相

▲ 误解一：所有挂面都含盐过高

随着健康饮食观念的日益普及，挂面似乎成为了养生话题中的“替罪羊”，被简单地归类为“高盐、低营养”的食物。然而，事实并非总是如此。市场上的挂面盐分含量因产品而异，高盐并非所有挂面的通病。选择低钠或无盐挂面有助于控制盐摄入。

挂面的盐分含量其实因制作工艺和配料的不同而有所差异。确实，市面上存在一些盐分含量相对较高的挂面，它们可能会成为隐性的“高盐刺客”。例如，某些挂面产品的钠含量高达1200毫克/100克，这意味着每吃100克这样的挂面，就可能摄入近3克盐，这已经占据了每日建议盐摄入量的60%。若再搭配上偏咸的卤子，这一餐的盐摄入量将更高，使得全天盐量难以控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克以内。长期食用这样的高盐挂面对心血管健康构成威胁。

但这并不意味着所有挂面都含有高盐。实际上，市面上常见的挂面盐含量大多介于每百克500至800毫克之间，换算成盐的含量则为1.25至2克/100克。只要在食用时注意搭配，避免其他高盐或含隐形盐的食物，选对搭配，挂面同样可以成为健康膳食的一部分。

在选购挂面时，我们也可以发现，市场上已经推出了多款低钠挂面，其钠含量通常不超过120毫克/100克，甚至还有几乎不含盐的挂面供选择。例如，某电商平台销量不错的0盐清水挂面，其配料表中仅包含小麦粉，钠含量为0毫克/100克，为健康饮食提供了更多选择。

▲ 误解二：所有挂面都缺乏营养

挂面通常被视为仅提供碳水化合物的食品，因此给人一种营养价值不高的印象。然而，挂面的营养取决于配料，市场上多种选择如鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面等提供了丰富的营养成分。

目前市场上，除了普通的挂面，还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面以及强化了营养素的面条等多种选择，这些挂面都提供了更为丰富的营养成分。

▲ 鸡蛋面

这类挂面在市场上也较为常见。通过在制作过程中加入较多鸡蛋，可以显著提升面条的营养价值，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等关键营养成分的摄入。值得注意的是，挂面本身的GI值就属于中/低水平，为55~57，而加入鸡蛋后，其GI值会更低，对控制血糖水平大有裨益。

▲ 蔬菜面

蔬菜面以其丰富多彩的颜色和诱人的食欲而受到喜爱。市场上常见的有橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面以及紫色的紫薯挂面等。尽管在加工过程中，蔬菜中怕热的维生素可能会损失，但蔬菜面仍能保留一部分抗氧化成分、膳食纤维和矿物质等营养价值。

在众多蔬菜面中，胡萝卜挂面因其独特的橘黄色和富含的β-胡萝卜素而备受瞩目。这种β-胡萝卜素对于保护视力、增强免疫力和预防心血管疾病具有显著效果。

▲ 杂粮杂豆面

如荞麦挂面、藜麦挂面和绿豆挂面等，能有效增加全谷物的摄入。这类挂面不仅富含膳食纤维（每100克含6克以上，达到富含标准），还提供了丰富的B族维生素、矿物质以及有益人体健康的植物化学物。

▲ 营养强化挂面

这类挂面在制作过程中，会特意加入钙、碘、铁、锌等营养成分，让消费者能够根据自身体质来挑选。

02健康吃面指南

▲ 煮面技巧

煮面时，应注意水量和火候，并适当使用技巧如加醋和油能提升面条口感并防止粘连。充足的水量是煮面的关键。在煮面时，务必确保水量充足，这样能够有效防止刚下锅的面条发生糊化粘连。同时，充足的水量还能稀释汤中的淀粉浓度，使得煮好的面条表面淀粉含量减少，口感更加清爽。掌握煮面时机，小火慢煮更佳。许多人通常会在水滚开时才放入面条，但这往往会导致面条粘连。更佳的做法是，在水刚开始冒泡时即将面条下锅，并顺时针方向搅动几下，随后转小火慢煮。当水声滚滚时，加入半碗凉水，待水再次沸腾后继续煮煮三五分钟即可。这样，面条不仅不会粘连，还能更快煮熟。

此外，加入“秘密武器”：在煮好的面条汤中加入一小勺醋，不仅能去除面条的碱味，还能改善口感，让面条更加美味。在煮面时加入两三滴烹调油，如亚麻籽油、橄榄油、芝麻油或麻椒油等，不仅能增添风味，还能有效防止面条粘连。

▲ 搭配建议

均衡搭配蔬菜、鸡蛋及豆制品等，结合不同需求选择适合的面条，能提高餐点的营养丰富度。

控制食量是关键。对于普通人来说，每餐食用约70克干挂面即可满足需求。在享用面条时，加入适量的蔬菜不仅有益于增加维生素、矿物质、膳食纤维及抗氧化成分的摄取，还能有效提升饱腹感。

巧妙搭配鸡蛋。在品尝面条时，加入一个鸡蛋，不仅能为身体提供优质的蛋白质，还能增添口感。此外，鸡蛋的加入也能平衡面条的碳水化合物含量，使整餐更加营养均衡。

对于不吃肉或想减少肉类摄入的朋友们，可以用1拳头的豆腐或干豆腐丝来替代。豆制品不仅富含蛋白质，还是植物甾醇的宝库，这种物质对心血管大有裨益。

综上所述，挂面并非“洪水猛兽”，选择和吃法才是关键。选择低钠且营养丰富的挂面，加上正确的煮和搭配方式，你也能轻松享受健康美味的挂面餐。