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一周七练减脂塑形计划首日：胸肌三头训练加有氧

泰然健康网
2025-06-27 21:19

#健身[超话]##视频百亿流量扶持计划##微博vlog大赛##微博户外运动节# 夏天快要到了，想要减脂塑形，打造整体线条，不知道该如何训练，又不想请私教，别担心，我来帮助你。这一期视频围绕着一周七练减脂塑形训练计划安排。第一天的内容包含胸肌训练，消除副乳，改善胸部下垂，打造整体胸型，三头训练，紧致手臂，消除手臂拜拜肉，加有氧训练，消除腹部多余脂肪。（1）热身训练动作第一个动作，我们找到这个器械，先去做做夹胸来去充分的激活热身胸肌。首先，臀部背部紧贴板凳，双手抓住挡杆后，肘关节保持微屈，朝两侧打开，与地面保持平行，发力时向中间去挤压你胸部，然后还原的时候是吸气，发力吐气，向这样10到15次一组，坚持完成两组。第二个动作，我们采用跪姿的俯卧撑来充分激活胸部的深层肌肉和三头。首先，用双手掌根的位置，压实地面，重心往前移，下缝时动作要慢，充分感受胸部被拉长，三头受力啊，发力吐气，像这样10到12次一组，坚持完成两组。（2）胸肌训练动作第一个动作，固定器械推胸。针对于胸部的整体轮廓，固定器械推胸的好处是什么呢？就是更安全，而且还能上重量。首先，将座椅调整到双手握住把杆时，把杆与中胸保持持平，双手再去握把杆时，想象用掌根的位置去顶住挡杆，然后手腕微微内扣采用拳握的握法，在发力时注意做一个挺胸抻肩，肘关节朝两侧打开，与地面保持持平，发力吐气顶峰时不要耸肩，始终保持稳定住肩胛，下放时感觉胸部被拉长的感觉，做到发力吐气，还原吸气，降这样10到12次度，坚持4到5组。第二个动作，龙门架夹胸，针对于胸部的中缝、外沿以及下胸，看一下动作细节。首先将档杆调到最高的位置，将把手换成这动把手，身体在站的时候，站在龙门架的正下方，抓住把手后，肘关节保持微屈，做一个屈髋俯身，上身向前倾斜10到20度，发力时，想向双手向你下腹部的位置去做夹胸顶峰时停留一秒，还原时动作要慢，感受胸部被拉长的感觉。还原至肘与肩部保持持平就可以了。做到发力，吐气，还原吸气，这10到12次一组，坚持4到5组。（3）手臂训练动作第一个动作，紧致手臂，消除手臂拜拜肉。首先找到这个器械，将档杆儿调到最高的位置，将把手调成这种绳索，再去抓把手的时候，要注意双手撸到底后，换做一个内扣，抓住把手后去做一个屈髋俯身，上身向前倾斜10到15度，将大臂垂直地面固定好就不要动了。小臂去做下压，快要到达顶点时，两个手把伸缩给拉开的感觉，这样三头的收缩会更好。还原时大臂保持不动，小臂向上，还原至大小臂从90度就可以了。做到发力时吐气，顶峰收缩，还原吸气，像这样10到12季度，坚持4到5组，第二个动作，找一副较轻的哑铃，单侧手扶助固定物去做一个屈髋俯身，上身向前俯身30到40度，将大臂抬起与地面保持平行，大臂就不要动了，小臂去做屈伸在顶峰时手腕去做一个下压，这样三头会得到更好的收缩，下放时动作要慢，下放至大小臂呈90度就可以了。做到发力，吐气，顶峰收缩，还原吸气，单侧手进行8到10次，两手交替进行，连续完成4组。（4）力量完成后，我们针对于腰腹部的有氧训练。这个动作对于大基数膝盖有伤，腰部有伤的非常友好，看一下动作细节。首先用掌根的位置去压住地面，然后将身体撑起。如果腰部有伤的不要塌腰啊，要把腰抬高一点，同时去做吐气收紧核心，将一侧腿抬起，然后快速换腿，这样这样做登山跑10到20次组，坚持4到5组。这个动作可以提高心率，达到燃脂状态，同时可以减掉腰腹部的赘肉，第二个动作，动态的平板支撑，这样可以提高上肢肌群，同时加强腹部核心力量，以及燃烧腹部脂肪，坚持4到5组，每组10到15次，练完后记得把胸部拉伸一下，两侧进行30秒。七天的训练一定要坚持住。明天的训练任务是背部、二头和腰腹部的训练。#健身#

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