增肌必看！蛋白质摄入全攻略
#健康好物推荐官#想要增肌，蛋白质摄入至关重要！今天就为你带来增肌期间蛋白质摄入的详细解答，让你科学增肌不走弯路。
先来说说每日蛋白质摄入量。增肌期建议每日摄入1.5 - 2.2克蛋白质/公斤体重。比如60kg的人需90 - 132克，70kg的人需105 - 154克。训练强度高或专业运动员可接近上限。不过，具体摄入量还得根据体重、训练强度、年龄、健康状况等个体差异因素进行调整。
高效蛋白质食物也有很多。动物蛋白如鸡蛋、牛奶、瘦牛肉等，氨基酸组成完整，吸收率高；植物蛋白像豆浆、豆腐等，需搭配多种来源提高利用率；补充剂如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，适合饮食不足时补充。
但蛋白质也不是越多越好。长期过量摄入（＞2.2克/公斤/天）可能加重肾脏负担，还可能引发消化不良或营养失衡。普通健身者无需超过2.2克/公斤/天，要搭配充足水分和膳食纤维，有慢性肾病或其他代谢疾病者应咨询医生。
增肌还有这些关键要点。蛋白质要分3 - 4餐均匀摄入，每餐30 - 40克，促进持续合成。整体饮食要保证热量盈余，碳水、脂肪也要适量，同时要有充足睡眠。
总之，增肌是个系统工程，蛋白质摄入得科学合理。如需个性化方案，建议结合体测数据咨询营养师或健身教练。赶紧行动起来，向着完美身材迈进！
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