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全民体重管理行动指南：从预防到减重全覆盖

泰然健康网
2025-07-13 03:32

为推动全民养成文明健康的生活习惯，提高大家对体重管理的重视度和技能水平，有效预防和控制超重及肥胖问题，进而促进慢性病的早期防治，国家卫生健康委员会联合其他相关部门，已正式启动了“体重管理年”活动。此次活动的宣传主题为“健康体重，携手同行”。
自2024年起，国家卫生健康委员会将致力于在三年内广泛构建支持体重管理的环境，显著提高全民的体重管理意识和技能。通过普及健康的生活方式，我们期望逐步形成一个全民参与、人人受益的体重管理良好氛围，并使部分人群的体重异常状况得到实质性改善。同时，为加大宣传力度，我们已精心制作并发布了“体重管理年”活动的宣传海报，以及居民体重管理的核心知识资料。
一、“体重管理年”宣传海报

主海报展示“体重管理年”活动，以鲜明形象传递健康理念。

“体重管理年”主题海报系列

该系列海报围绕“体重管理年”活动展开，通过多样化的视觉元素，深入传达健康生活的理念。
“体重管理年”主题海报系列

该系列海报以“体重管理年”为中心，运用丰富多彩的视觉设计元素，旨在深入推广健康生活的理念。

“体重管理年”主题海报系列

该系列海报以“体重管理年”为主题，通过多样化的视觉设计元素，旨在广泛传播健康生活的理念。

“体重管理年”主题海报系列，通过多样化的视觉设计元素，旨在广泛传播健康生活的理念。

二、居民体重管理核心知识

2024年版

一、正确认知，重在预防

体重，这一评价人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体造成不利影响。超重与肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的重要风险因素。儿童期肥胖不仅影响其运动能力和骨骼发育，还会对其行为、认知及智力产生负面影响。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调及骨量减少等问题紧密相关，同样对健康构成威胁。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题可能持续至成年，进而增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。因此，我们应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，有效防止超重、肥胖和体重过轻情况的出现。

二、终生管理，持之以恒

保持健康的体重能显著降低相关疾病的患病风险。全人群都应将维持健康体重作为终身目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期及老年期的各个生命周期阶段。任何时期的体重异常都可能对个体健康造成不良影响，因此我们需要持续不断地进行体重管理和监测。

三、主动监测，合理评估

定期监测体重、腰围等变化并合理评估体重状况，是保持健康体重的关键措施之一。体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的重要标准，其计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方。根据现行《成年人体重判定》WS/T428-2013行业标准，我国成年人的体重指数应维持在合理范围内。通过主动监测和合理评估，我们可以及时了解自己的体重状况并采取相应措施进行调整。
18.5≤BMI＜24.0为正常体重范围，BMI＜18.5则表示体重过轻，而BMI≥24.0且＜28.0则为超重，BMI≥28.0则为肥胖。对于成年人，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米可定义为中心型肥胖，而85厘米≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米则属于中心型肥胖前期。学龄前儿童可参考《7岁以下儿童生长标准》评估生长状况，学龄儿童青少年则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》进行体重评估。孕期妇女的体重变化也是衡量母婴健康的重要指标，可参考相关标准在孕期加强体重监测并做好管理。

此外，保持健康体重的关键还在于平衡膳食和科学运动。在控制总能量的基础上，应保持多样化的膳食模式，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物、新鲜蔬菜和水果，同时避免高能量食物的摄入。对于超重和肥胖者，应进一步降低每餐的能量摄入，而体重过轻者则需根据个人情况逐渐增加能量摄入。此外，长期坚持科学运动也是保持健康体重的关键，如适度中高强度的有氧运动、抗阻运动和高强度间歇运动等都有助于体重管理和体成分的改善。
尝试运动多样化，你可以设置专门的锻炼时间，或者将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。比如，在上下班途中增加步行或骑车的次数，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐的时间。

对于老年人来说，运动安全至关重要。在开始任何锻炼计划之前，建议进行科学评估，并依据自身能力制定合适的运动计划。老年人适合进行有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，这些运动不仅有助于延缓肌肉衰减，还能有效预防跌倒。

有基础疾病的特殊人群在制定锻炼计划时，应咨询专业医疗人员的意见。

六、良好睡眠与积极心态
充足的睡眠对于体重控制和整体健康都至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间有所不同，因此，制定并保持适合自己的睡眠习惯是必不可少的。

同时，心理健康也对体重有着显著影响。保持积极的心态和良好的情绪状态，有助于维持健康的体重水平。

七、科学设定减重目标
对于超重和肥胖者来说，减重的核心目标是减少脂肪组织的重量。在制定减重计划时，务必量力而行，并确保减重速度适中。通常，每周的减重速度不应超过安全范围。
在3至6个月的时间里，以每周减少0.5至1公斤的速度，逐步实现体重的5%至10%的降低，或在专业人员的指导下，设定更为合理的减重目标，从而实现科学地控制体重。对于超重及肥胖的儿童，干预的目标是在确保其身高稳步增长的前提下，尽量维持或减缓体重的增长速度，以达成健康的体重状态，而非一味地追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为等多方面的干预措施。
65岁及以上的老年人，由于身体机能下降，不宜盲目进行减重。他们更应关注的是通过合理的饮食和运动安排，来保持肌肉和骨量的充足，或者至少延缓其流失的速度。对于孕产妇以及患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行，以确保安全与健康。对于那些通过生活方式干预仍无法减轻体重的肥胖者，或者超重并伴有相关并发症的患者，应寻求正规医疗机构的医生指导，以采取恰当的治疗措施。

八、共同行动，全家健康
每个人都是自己健康的首要责任人。个人应当时刻关注自己的体重状况，自主地养成健康的生活习惯，积极学习体重管理的知识，并付诸实践。家庭成员间的相互支持对于体重管理至关重要，良好的家庭饮食和运动习惯会直接影响到家庭成员，尤其是儿童青少年的体重状况。因此，我们提倡全家共同参与体重管理，共同筑牢健康的防线。