健身前后饮食全攻略：增肌减脂全搞定
健身前后饮食全攻略：增肌减脂全搞定
️ 健身饮食的两大原则
关注每日热量摄入：无论你是想减肥还是增肌，都要确保每天摄入的热量足够。比如，减肥时要制造热量差，这样才能有效减脂。
饮食计划与健身计划匹配：健身计划可以灵活安排，但饮食计划需要更周密。比如，增肌的话，训练后及时补充碳水化合物和蛋白质非常重要。如果无法及时补充，可以将晚餐安排在训练后，训练前补充少量碳水化合物以补充体力。
️♂️ 健身前的饮食建议
正餐后2小时再开始运动：如果健身前有正餐，最好在正餐后2小时再进行运动。可以选择易消化的碳水化合物，如米饭或红薯，而不是粉面。
简单补充：如果没有时间吃正餐，可以选择搭配碳水化合物、鸡蛋、牛奶或坚果，补充蛋白质和优质脂肪。
️♀️ 健身中的饮食建议
无需刻意补充：除非你的正餐安排不够或者出现低血糖，否则在健身中不需要刻意补充食物。
️♂️ 健身后的饮食建议
根据运动强度补充：增肌的话，推荐运动后补充0.2～0.3克蛋白质/公斤体重，并补充少量碳水化合物和优质蛋白，这样增肌效果更好。减肥的话，补充一点碳水化合物有助于恢复体力。
新鲜水果蔬菜：考虑摄入新鲜的水果和蔬菜，维生素的摄入有利于身体健康和代谢。
健身前后的水分补充
运动前正常喝水，不要太多，避免影响运动效果。
运动中少量多次补充水分，每10分钟左右补充不少于80ml的水分，并关注电解质的补充，如直接喝电解质水或添加少许盐分的水。
通过这些饮食和水分补充的建议，你可以更好地管理你的健身计划，无论是增肌还是减脂，都能达到更好的效果。
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