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老年健康宣传周：饮食、运动与心理全方位建议

泰然健康网
2025-07-23 10:03

关爱银龄健康，守护幸福晚年。老年健康宣传周科普指南，为您带来全方位的健康建议。

2025年6月23日至29日，全国老年健康宣传周将如期而至，主题聚焦于“银龄健康，从心启航”。随着老龄化社会的快速发展，老年群体的健康问题已然成为全社会的共同关切。在这一关键时刻，疾控中心致力于为您和您的家人提供一份贴心的健康指南，涵盖科学饮食、适度运动、心理调适及疾病预防等关键领域。

011. 科学饮食建议

合理的饮食能为老年人提供必需的营养，从而预防各种健康问题。在追求营养均衡的道路上，每一口食物都蕴含着健康的秘诀。老年人的身体机能逐渐减退，对营养的摄取与需求也需更加精细。

1.1 ❒ 多样化饮食原则

老年人应遵循多样化饮食原则，以谷类为主，搭配新鲜蔬果确保膳食纤维和维生素的摄入。每日摄入150-200克全谷物（如燕麦、糙米）和杂豆类，同时搭配不少于300克的新鲜蔬菜及适量水果，从而预防便秘等健康问题。

1.2 ❒ 优质蛋白质的摄入

优质蛋白质的摄取同样重要，如鱼肉、禽肉、蛋类、低脂奶制品和豆制品，都是老年人补充蛋白质的优质选择。建议每周食用2-3次深海鱼（如三文鱼、秋刀鱼），以摄取其中的Omega-3脂肪酸，这种物质对心血管健康大有裨益。

1.3 ❒ 控制盐和油脂

控制盐和油的摄入量至关重要，每日食盐摄入量应不超过5克。烹饪时多采用蒸煮炖的方式，减少油炸和油煎，从而降低隐形盐和油脂的摄入。

022. 合理锻炼指导

合理的锻炼可以帮助老年人保持活力，延缓衰老。对于老年人而言，选择适合自己的运动方式至关重要。

2.1 ❒ 有氧运动的重要性

有氧运动如散步、太极拳和八段锦，能有效改善心肺功能，建议每日坚持30分钟以上，可分时段进行，如早晚各15分钟。

2.2 ❒ 力量训练的益处

力量训练也不可忽视，通过每周2-3次的力量训练，比如举哑铃、拉弹力带或靠墙静蹲等，有助于维持肌肉量和骨密度，降低跌倒风险。但需注意，运动前应避免空腹，选择空气清新、地面平坦的场所；同时，运动前后需做好热身和拉伸准备，如有胸闷、疼痛等不适，应立即停止并寻求专业医疗建议。

033. 心理调适与健康

积极的心理状态能够帮助老年人延缓衰老，享受健康生活。

3.1 ❒ 积极心态的保持

保持积极乐观的心态对延缓衰老非常重要，应通过多种方式舒缓情绪。通过培养兴趣爱好、参与社交活动、阅读书籍、听音乐等方式，可以舒缓情绪，提升内心的愉悦感。

3.2 ❒ 社交与兴趣爱好的重要性

此外，与家人朋友的交流沟通也是必不可少的。他们能给予我们支持和理解，共同分享生活的喜悦与挑战。参与社交活动和培养兴趣爱好，既能提高愉悦感又能预防认知减退。为了充实生活，他们可以参与各种社交活动，如加入社区兴趣班、老年大学，与老友们下棋、聊天等，以避免长时间的独处。同时，与家人的密切沟通也至关重要，分享生活中的点点滴滴，从而获得情感上的支持。

044. 疾病预防措施

疾病的早期预防对老年人至关重要。

4.1 ❒ 慢性病的监测与管理

老年人常见慢性病如高血压、高血脂、高血糖等，需要特别关注。这些患者应严格遵循医嘱服药，并定期监测相关指标，以保持健康的生活方式，从而降低并发症的风险。

4.2 ❒ 疫苗接种的重要性

每年接种流感疫苗和肺炎疫苗对老年人尤为重要，以预防呼吸道感染。带状疱疹疫苗的接种也能有效减轻患病痛苦，因此符合条件者应尽早接种。最后，老年人应每年进行一次全面的体检，包括血压、血糖、血脂、心电图、骨密度等项目，以便早期发现疾病的迹象，实现早诊断、早治疗。

关爱老年人健康，既是每个家庭的义务，也是全社会的共同责任。让我们从生活的点滴小事开始，运用科学知识为长辈们构筑起坚固的健康屏障，确保每一位老人都能享受到健康、快乐的晚年时光。芝罘疾控中心致力于传播健康知识，通过王亚军供稿、董芮羽编辑以及闫磊的终审，我们共同努力，促进全民健康行为的养成，旨在提高全民健康水平。