周运动指南：健康成年人的运动建议
01每周运动指南
► 推荐运动量
健康成年人每周应进行适量的有氧运动，包括150～300分钟的中等强度运动或75～150分钟的高强度运动，同时每周进行2～3次抗阻训练。这样的运动量有助于改善肥胖状态、促进心血管健康、降低患慢性病的风险，同时还能缓解焦虑和抑郁情绪，提高睡眠质量。
为了满足最低运动量，成年人可以每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右。这样的安排既能满足健康需求，又不会过度疲劳。
► 如何判断运动强度
在判断运动强度时，可以根据个人感受和反应来进行简单评估。例如，中等强度运动时呼吸和心跳会加快，身体微微出汗，但仍然可以说话；而高强度运动则会导致呼吸和心跳显著加快，身体大量出汗，运动时可能无法自如说话或只能偶尔说话。跑步就是一种典型的高强度运动。
► 跑步建议与注意事项
以跑步为例，每周累积跑步75分钟即可带来积极健康价值，这意味着每周跑步3次，每次跑25分钟左右，大约跑3～4千米。而要想保持健康所需的最低运动量，则建议每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米。
对于初跑者来说，增加周跑量应循序渐进，避免急于求成。同时，热身和放松活动也至关重要，它们有助于身体快速恢复并预防运动损伤。
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网址: 周运动指南：健康成年人的运动建议 https://m.trfsz.com/newsview1691902.html
