家庭瑜伽拉伸指南：16个轻松动作在家完成
大年初六，久违的运动热情是否在心中涌动？想要轻松拉筋，却又苦于没有专业设备？别担心，这里为你推荐16个简单的“门框”拉伸动作。无论是侧腰、腿部还是背部，都能在家中轻松完成。简单实用，让你在过年期间也能享受运动的乐趣。快来试试吧！
【动作1-4：侧腰、胸、三角肌】
山式站立，身体侧弯，双手握住门框，将对侧髋部向远处推送，从而拉伸侧腰和手臂。保持这个姿势5-8个呼吸，然后换另一侧进行同样的动作。
接下来，进行动作2，拉伸胸肌。
山式站立，右手向后水平握住门框，然后身体微微向前倾，尽量打开胸腔。保持这个姿势5-8个呼吸，之后换另一侧进行相同的动作。
接下来，进行动作3，拉伸三角肌后束。
山式站立，将右手从身体左侧伸过，握住门框，然后身体向右侧延展，进行三角肌后束的拉伸。保持这个姿势5-8个呼吸，之后换另一侧进行相同的动作。
接下来，进行动作4，拉伸三角肌前束和胸肌。
双手侧平举，屈曲手肘，将双肘贴靠于墙面，同时向前打开胸腔，进行三角肌前束与胸肌的拉伸。保持此姿势5-8个呼吸，之后继续进行动作5，专注于肩袖肌群的拉伸。
【动作5-8：肩袖、肱三头肌】
站立，双手侧平举，屈曲手肘，沉肩，然后双手推门框，使躯干向前倾斜。保持这个姿势5-8个呼吸，以进行胸肌的拉伸。
接下来，继续进行动作6/7，专注于胸肌的进一步拉伸。
站立，右手臂上举过头，以右手握住门框，尽量让腋窝贴近门框。保持此姿势5-8个呼吸，然后放下右手至门框下方。接着，向反侧扭转胸腔，同样保持5-8个呼吸。之后，重复上述动作，换左手进行。
接下来，进行动作8，以拉伸肱三头肌。
山式站立，左手臂上举过头，呼气时屈肘，将左手放在背部后侧，尽量让腋窝贴近墙壁。保持这个姿势5-8个呼吸，然后换另一侧进行相同的动作。
【动作9-12：脊柱和大腿前侧】
接下来，进行动作9，以拉伸身体两侧的肌肉群。
山式站立，双手上举过头，呼气时身体向右侧弯，同时左髋尽量贴向肩门框，以拉伸左侧身体。保持这个姿势5-8个呼吸，然后换另一侧进行相同的动作。
接下来，进行动作10，以进一步拉伸脊柱。
山式站立，双手上举过头，随后双手抓住门框上侧，以进一步拉伸整个脊柱。保持这个姿势5-8个呼吸，接下来进行动作11，进行脊柱扭转。
山式站立，左脚微微向前迈出一小步。随着呼气，身体躯干向左侧扭转，同时双手推住门框，保持这个姿势5-8个呼吸。完成左侧扭转后，换右侧进行相同动作。
接下来，进行动作12和13，主要拉伸大腿前侧的肌肉群。
山式站立，将右脚脚背紧贴门框，随后髋部向后移动，使脚后跟尽量贴近臀部。双手用力推住门框，维持这个姿势5-8个呼吸。完成右侧动作后，换左脚进行相同练习。
【动作13-16：大腿后侧、小腿、臀腿】
接下来，将进行动作14，专注于拉伸大腿后侧的肌肉群。
仰卧，将左腿贴紧门框，右腿则伸直以拉伸大腿后侧肌肉群。保持此姿势5-8个呼吸后，换右腿贴紧门框，左腿伸直进行相同练习。
接下来，我们将进行动作15，专注于拉伸小腿后侧的肌肉群。
将右脚前脚掌稳固地踩在门框上，同时左脚向后移动，使脚后跟紧贴门框。在吸气时，尽量延展脊柱，为接下来的呼气前屈动作做好准备。
呼气时，向前弯曲身体，同时保持髋部位置适中，双手则紧紧握住门框以保持平衡。维持这个姿势5-8个呼吸的深度，然后换另一侧进行相同的拉伸。
接下来，我们将进行动作16，专注于臀腿的进一步拉伸。
站立于门框中央，屈膝并抬起左腿，将左脚平稳地置于右大腿之上。随后，向外展开左腿，同时将臀部轻轻向后靠在门框上，以获得更舒适的拉伸感。双手则稳固地扶住门框，保持这个姿势5-8个呼吸的深度。完成一侧的拉伸后，换另一侧进行相同的动作。
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