男女适用的10个全身拉伸动作丨赛普经47讲
我们都知道，训练前和训练后都要进行充分的拉伸训练。
练前进行拉伸训练可以提高身体的柔韧性，提高运动表现，减少运动损伤风险。
练后进行拉伸训练，可以放松紧张的肌肉，减轻乳酸堆积造成的酸痛感，同时还利于肌肉的修复、增长。
平时经常进行一些拉伸训练，可以缓解疲劳和便秘等症状，还可以加快身体的血液循环，提高新陈代谢。
总之，经常拉伸好处多多哦~
下面介绍10个超好的静态拉伸动作，帮助你拉伸全身肌肉。
每个动作保持20-30秒，注意自由呼吸，不要憋气。
一、前表链的拉伸
1、
拉伸部位：整个腿部前侧，髂腰肌，腹部，颈部。
注意骨盆尽量贴着地面，双肩打开，不要耸肩。肘关节保持微屈，嘴巴微微合拢。
2、
拉伸部位：腿部前侧，髂腰肌，腹部，颈部，手臂。
这个动作也是拉伸前表链超级好的动作，相比第一个动作，拉伸的幅度更大，要求有一定的柔韧性。
3、
拉伸部位：后侧腿的前侧，右侧髂腰肌，腹部，颈部，背阔肌和手臂。
这个动作需要身体保持一定的平衡。骨盆保持稳定，稍微做点后倾。
4、
拉伸部位：前侧腿后部，后侧腿的前部和背部的肌肉。
这个动作要求有一定的柔韧性，柔韧性达不到，可以采取退阶的拉伸方式。
二、后表链的拉伸
1、
拉伸部位：两条腿后侧，和后背的肌肉。
2、
拉伸部位：同时拉伸腿部后侧，后背肌肉和手臂。
3、
拉伸部位：腿部后侧，后背，手臂肌肉。
4、
拉伸部位：大腿前侧，背部，手臂。
三、侧表链的拉伸
1、
拉伸部位：大腿内侧，侧腹，背阔肌，手臂等部位的肌肉。
注意腿部，骨盆，躯干和手臂保持在同一个平面上。
2、
拉伸部位：前侧腿的内侧，侧腹和背部。
正式训练前选择5-6个左右的动作进行全身的拉伸，然后再根据自己的训练部位，进行针对性的拉伸。
静态拉伸训练建议在5分钟左右，还可以结合滚泡沫轴和动图拉伸，整个练前拉伸保持在10-15分钟左右。
这些动作，你都get了吗？赶紧拉伸练起来吧~
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