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教你计算出自己每日消耗的总热量！让增肌减脂更顺利！

泰然健康网
2025-09-09 05:04

大家好，欢迎来到今天的健身课堂。今天我来讲解增肌减脂的饮食规划，希望你能从中得到启发！

不管是增肌还是减脂，饮食都对我们起到了决定性的作用，三分练七分吃可不是说说而已。增肌的核心：摄入的热量>消耗的热量，造成热量盈余。减脂的核心：摄入的热量<消耗的热量，造成热量赤字。永远记住这两点，任何的小技巧都是围绕着它来转。

所有的食物都仅由三大营养元素构成：碳水化合物、蛋白质、脂肪。每一个食品，都必然会标出营养成分表。好不好奇想不想知道这三大营养元素的热量。嘿嘿，我肯定会告诉你们啦。

碳水化合物每一克拥有4大卡热量、蛋白质每一克也是拥有4大卡热量、脂肪每一克拥有9大卡的热量。

那么问题来了：怎么知道我们每天所需要的总热量是多少呢？知道总热量后又怎么分配到三大营养素呢？

首先明确你的目标是什么，增肌还是减脂？

先从减脂开始

第一步：计算出每日的热量消耗。热量消耗有三个影响元素：BMR基础代谢、行为代谢、TEF食物热效应。

基础代谢（BMR）：是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。占热量比的60%-75%。

行为代谢：行为消耗主要分为两种，第一种为非运动消耗，意思是平时走路、上班、上学等不是运动的热量消耗。另一种是运动消耗，比如健身打球踢球等运动热量消耗。占热量比的15%-30%。

食物热效应（TED）：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。占热量比的10%。

影响基础代谢的元素有两种：性别、体脂。

男的性别系数是1.0，女的系别系数是0.9。

体脂

男
女系数10%-14%14%-18%1.014%-20%18%-28%0.9528%-38%28%-38%0.9>28%>38%0.85

行为消耗

正常工作1.3一周2-3练1.55一周5练1.65一周6-7练1.75

计算公式：本公式是根据美国ISSA运动营养提供的公式，相关公式也有非常多，有补充说明的小伙伴可以下方留言。注意，公式算出来的结果只是估算！并不能完整准确的算出总热量。24（小时）×体重（kg）×性别系数×体脂系数×行为消耗系数。以我为例：24×78×1.0×0.95×1.75=3112.2。所以我的每日总消耗热量大约为3112.2。

第二步：计算出热量赤字所需要的每日总热量。减脂核心是什么？摄入的热量<消耗的热量，造成热量赤字。为了我们的健康着想，一周建掉1斤肌肉是最安全最好的选择。那么“赤字”的选择则应该是500大卡左右，也就是说，用你算出来的每日总热量减去500大卡。以我为例，我算出来的每日总热量为3112.2，那么用3112.2-500=2612.2。所以，减脂期间的我，每日总热量应该为2612.2。

第三步：设定营养比例。因为减脂期间难免会减掉肌肉，为了避免这种现象，我们应该把每日需要的蛋白含量提高，我建议每公斤摄入2-2.8克的蛋白质。以我为例，我的体重是78kg，78×2.8=218.4克。所以我每日需要摄入218.4克的蛋白。而每一克的蛋白质拥有4大卡热量，那么218.4×4=873.6卡。接下来就是脂肪的营养比例，我建议是总摄入量的20%，绝大部分的营养比例也是这种比例。我的总摄入量是3112.2，因为每一克脂肪拥有9大卡热量，3112.2×20%=622.44卡，622.44/9=69.16克，所以我每日需要摄入69.16克的脂肪。最后每日碳水化合物的摄入量则为3112.2-873.6-622.44=1616.16卡，1616.16/4=404.04克。

第四步：完成计算。以我为例，我的总摄入量为3112.2大卡，碳水化合物404.04克、蛋白质218.4克、脂肪69.16克。

接下来是增肌

第一步：计算出每日的热量消耗。

第二步：计算出热量盈余所需要的每日总热量，增肌的核心是什么？摄入的热量>消耗的热量，造成热量盈余。为了避免在增肌期摄入过多的脂肪，建议将“盈余”设定为200-500卡左右，也就是说，用你每日的总热量+200到500卡。

第三步：设定营养比例。相比较与减脂期，我们不需要害怕失去肌肉，所以并不需要高蛋白、建议每公斤1.5-2.2克的蛋白质。以我为例，我的体重为78Kg ，78×2.2=171.6克，所以我每日需要摄入171.6克的蛋白。而每一克的蛋白质拥有4大卡热量，那么171.6×4=686.4卡。脂肪比例还是建议总摄入量的20%，因为要避免摄入更多的脂肪，因为是增肌，要选择热量盈余，我选择200卡，所以我的每日总摄入量则为3312.2,。每一克脂肪拥有9大卡热量，3312.2×20%=662.44卡，662.44/9=73.6克，所以我每日需要摄入73.6克的脂肪。碳水化合物则为3312.2-686.4-662.44=2000.3卡，2000.3/4=500.8克。

第四步：完成计算。以我为例，我的总摄入量为3312.2大卡，碳水化合物500.8克，蛋白质171.6克，脂肪73.6克。

总结

算出你们的每日总摄入量了吧，恭喜你们，你们踏出了成功的一步，为自己加加油！最后我想提醒大家，因为一切数字都是估算，所以在你们开始实践以后，并没有发现体重有按照你预期一样的变化，这时候你们就该调整一下自己的每日摄入量。数字是死的，人是活的。

今天的内容很多很多，是我迄今为止写的最长的一篇文章，全文有很多的知识点，如果大家有什么不懂的或是异议的，一定要下方留言！祝大家有愉快的一天！

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再次感谢！

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