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增肌健身人群的膳食营养安排

泰然健康网
2025-09-09 05:06

增肌健身人群的膳食营养安排

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增肌健身人群的膳食营养需围绕热量盈余、蛋白质充足、碳水合理、脂肪适度及微量营养素均衡展开，同时结合训练强度调整摄入量和时机，方能高效支持肌肉合成与恢复。

每日总热量需高于消耗量1.

增肌需创造热量盈余，通常建议在每日消耗基础上增加300-500大卡。可通过体重变化（每周增重0.25-0.5kg）调整摄入量，避免过量导致脂肪堆积。

蛋白质为核心营养素2.

每公斤体重建议摄入1.6-2.2克蛋白质（如70kg体重需112-154克/天）。优先选择鸡蛋、鸡肉、鱼肉、乳制品等优质蛋白，分次摄入更利于吸收。

碳水化合物的关键作用3.

碳水占总热量50-60%，既能提供训练能量，又能防止蛋白质分解。选择糙米、燕麦、薯类等复合碳水，避免单一精制糖。

脂肪的合理占比4.

脂肪摄入占总热量20-30%，以不饱和脂肪为主（如坚果、深海鱼、牛油果），避免反式脂肪。

每日4-6餐：通过加餐（如坚果、希腊酸奶）保证持续营养供给，尤其训练后30分钟内补充蛋白质（20-30克）＋碳水（40-60克）能最大化肌肉合成。睡前蛋白质：酪蛋白（如低脂奶酪）可延缓吸收，维持夜间氨基酸水平。维生素与矿物质：锌、镁参与睾酮合成，维生素D促进蛋白质吸收，可通过深色蔬菜、全谷物及日晒补充。水分充足：每日饮水2.5-3.5升，脱水会降低肌肉代谢效率。避免过度依赖补剂：基础饮食应占营养来源80%以上，乳清蛋白粉仅作为补充。 1.个体差异性：肠胃吸收能力、代谢率不同，需根据体脂率

、训练反馈调整饮食方案。 2.循序渐进原则：初期增肌宜采用保守热量盈余，逐步增加摄入量以观察身体适应情况。 3.

通过科学配比与规律进食，配合抗阻力训练，可在控制体脂的同时实现高效增肌。建议每2-3周评估身体数据（体重、体脂、围度）并优化饮食计划。