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从减脂的角度，分享一下我总结的减脂饮食方向，

泰然健康网
2025-09-10 04:33

从减脂的角度，分享一下我总结的减脂饮食方向，最后有我对碳水化合物（糖）摄入的科学理解，我一般不喝含糖饮料，基本喝水或运动补剂 ⚫️必备品：支链氨基酸（减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质，是健康运动补剂）谷氨酰胺（为身体提供必需的氮源，促使肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。）维生素C片（早上起床后食用）维生素B片、微量元素片（睡前吃）禁品：酒精、含单糖很高的碳酸饮料、油炸食品、膨化食品健康不饱和脂肪酸：杏仁、核桃仁、南瓜子、腰果可选择的碳水化合物：粗粮粥、糙米饭、即食燕麦、馒头、意大利面，藜麦 ↩️低GI碳水是减脂最好的选择（升糖指数较低的碳水化合物）低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。（按我的体重举例来计算：80Kg，180CM）减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg（按我的体重是）约150克。 ↩️减脂期的饮食原则营养元素及热量搭配原则：蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×80=160克；碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约150克；脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；（30-50克坚果）时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐每天饮水量：40ml/kg=40×80=3200ml 优质蛋白质选择：蛋清、牛肉、鸡胸肉、龙利鱼、巴沙鱼、去皮鸡腿肉、豆制品、纯瘦猪肉（猪肉脂肪相对最高）（三文鱼、羊肉这两类脂肪含量较高的肉类少吃）可选择的蔬菜：圆白菜、西兰花、西红柿、黄瓜、菌菇类、芦笋、秋葵，冬瓜、茼蒿、土豆、胡萝卜、豆角 ♦️多吃高纤维的碳水化合物，大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。 ⚫️尽量避免水果摄入过多，可能很多人会反对我这样说，因为众所周知，水果含有很高的维生素和矿物质，而且水果是非常健康的。但是，水果里含有果糖，而果糖属于单糖，单糖是很容易被身体吸收，很容易被身体消耗，但过多的果糖也会转化成为肝糖，而肝糖过多会容易转化成为脂肪 ▪️晚上有氧训练后身体需要少食用主食，多补充蔬菜和蛋白质以维持身体热量和营养需要。碳水化合物摄入量的对减脂有严格的意义！ 1️⃣每日300g或更多 —— 危险区域！一大杯麦当劳的草莓奶昔就有差不多100克的碳水了，如果不注意控制饮食的话，一天300g很容易超出。在这个区域的人有大量储存脂肪的风险，容易患糖尿病。减少加工食品的摄入是此类人群首先应该做的。 2️⃣每日150-300g —— 潜在的稳定增重趋势持续的高胰岛素分泌水平（高碳水摄入）的刺激效应会减慢脂肪燃烧速度，并会提高慢性疾病发生的几率。 3️⃣每日100-150g —— 体型保持区域具体的摄入量跟体重和身体素质相关。如果每天坚持一定量的运动健身，会达到最佳的减脂和增肌的平衡。这种饮食可以尽享蔬菜水果等美食，并且需要避免大量的谷物（米饭，面条、面包）和糖类的摄入。 4️⃣每日50-100g —— 轻松减脂区域这些碳水可以有效地减低胰岛素水平，提高代谢率。只要每日蛋白质摄入量在0.8-1.2g/公斤体重，吃各种水果蔬菜（很容易保持在50-100g碳水摄入，即便是吃很多），并且摄入足量的有益脂肪（鸡胸肉、鱼、鸡蛋、坚果等），会在每周轻松减去1-2斤的体内脂肪，并且通过Primal体型保持区域的饮食方案，永远地摆脱这些脂肪，保持体形。 5️⃣每日0-50g —— 产酮燃脂区域短期内可以大量减脂，但是不容易坚持；也不好控制，由于几乎不吃水果和蔬菜，并且每天要吃大量的高脂肪高蛋白食物，如大量的肉、鸡蛋、豆腐，而米饭、面条、面包根本不用想了——如果掌握不好，很容易造成产酮不成，反而增重增脂；其次，产酮期间因为蛋白质摄入极度增加，需要配合大量运动（但很多人没有）；再再次，一旦停止，返回原来饮食（足量的碳水），反弹明显，且回到比之前还胖的状态，而且长回来的都是脂肪；最后，也是最重要的是，产酮也不应该坚持——长期风险科学界尚不明确；便秘是最大副作用（由于纤维摄入几乎为零）；对于之前吃很多碳水和需要大幅度减脂的人（肥胖者）效果不佳；产酮前几天可能会出现头晕症状。总之，短期有效，长期效果不明，而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。一句话，不能长期坚持的方法都不是好方法。