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如何实现健康饮食：外卖选择的全面指南

泰然健康网
2025-09-10 11:04

如今，外卖已成为众多人日常生活中的一部分。面对琳琅满目的外卖选项，如何才能既享受美食又保持健康呢？接下来，就让我们一起探索这个问题的答案吧！

01外卖选择中的健康平衡

▣ 合理搭配饮食

在选择外卖时，应遵循《中国居民膳食指南（2022）》的指导原则。根据《中国居民膳食指南（2022）》，在选择外卖时，应根据...，调整用餐频率和食物种类，保持多样化，以达到能量平衡。特别要注意主食搭配，选择全谷物确保膳食均衡。

根据个人的能量需求，合理调整用餐频率、食物种类以及摄入量，以确保能量摄入与消耗的平衡，同时保持膳食的多样性。

在选择外卖时，主食的选购往往会出现两种极端情况。一些人可能会忽视主食，导致摄入量不足；而另一些人则可能只注重主食，如米饭搭配高淀粉食物如炖粉条、炒土豆丝，这样不仅选择单一，而且往往都是精白米面制品，长期这样下去可能对健康构成威胁。因此，在点外卖时，我们应当时刻注意主食的选择，尽可能选择包含全谷物的主食，例如杂粮或杂豆，以确保膳食的均衡与健康。

▣ 荤素搭配建议

在点外卖时，我们还需要留意荤素搭配。建议优选鱼和豆制品，避免油腻菜肴。优先选择鱼和豆制品，它们相较于畜禽肉更为健康。若餐点中肉菜已占比较大，那么就应避免再点那些油腻、油用量大的菜肴，如油炸食品。同时，不同餐次的菜肴种类和食材应有所调换。例如，午餐时若晚餐无法增加蔬菜摄入，那么午餐便可适量增加蔬菜比例。你可以自备一份蔬菜，如荚豆类、瓜茄类蔬菜（它们比绿叶菜更适合做便当），或是选购一份沙拉，以确保膳食的均衡。

▣ 晚餐注意事项

晚餐时，应减少煎炸和烧烤类食物，尤其是避免选择煎炸和烧烤类食物。若选择冒菜或麻辣烫，建议弃去至少一半的汤，并加入清水来降低油盐的摄入量。

▣ 独自用餐策略

独自用餐时，可以选择“小份”菜肴，这样既能控制食量，又能实现多样化的搭配。同时，利用在线订餐平台的备注功能，可以向餐厅明确提出配白水、减少盐分、降低油脂和糖分等健康需求。

若外卖服务暂停，不妨尝试以下搭配：一根重200g的玉米棒，搭配一杯200ml的酸奶，再加上一个65g的茶叶蛋和一包25g的坚果，最后来一份250-300g的蔬菜，便构成了一份看似随性却营养丰富的午餐。

▣ 多样选择套餐

如今，外卖市场上已经推出了针对不同人群和需求的多样化套餐。外卖市场提供多种套餐选择，例如，减肥者可以选择“低热量餐”或“轻食餐”；需要补充蛋白质的人群则可选“优质蛋白套餐”；而对于高血压患者，则推荐选择“低盐套餐”。此外，还有各式各样的烹饪方式，无论是西式还是中式，都应有尽有。希望每位顾客都能找到既符合营养需求又合自己口味的外卖美食。