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素食主义体验：一天三餐全攻略

泰然健康网
2025-09-11 01:33

素食主义体验：一天三餐全攻略
大家好！今天是我一周中健身的休息日，通常这一天我会好好休息，同时也会减少热量的摄入。不过，这周我决定尝试一件新鲜的事——做一天的素食主义者。哈哈，听起来有点奇怪吧？不过，这确实是我一直想尝试的事情。
素食的误解与挑战

说到素食，很多人可能会觉得就是吃草。其实，我以前也是这么认为的，觉得素食是一件不可能尝试的事。不过，后来我在YouTube上关注了很多欧美素食博主，发现他们的素食餐看起来真的很有食欲！各种食材和烹饪方法让我大开眼界。渐渐地，我发现素食也能实现均衡的营养搭配。于是，我决定尝试一下素食。
素食一日三餐体验 ️
早餐：高蛋白巧克力华夫饼
用料：燕麦30克、巧克力蛋白粉35克、豆奶150毫升、草莓100克、蓝莓30克、猕猴桃1个、泡打粉2克、巧克力糖浆少量、苹果醋1勺匙、椰蓉少量
总热量：376卡
营养成分配比：碳水化合物46克、脂肪8克、蛋白质34克

这个华夫饼的做法跟我上周的巧克力煎饼差不多，只是把鸡蛋换成了植物蛋白粉，同时调低了燕麦的用量。巧克力蛋白粉本身就很甜，所以我没有额外添加可可粉和代糖。做好后，我在华夫饼旁边摆上了一些新鲜水果，撒上了少量的椰蓉作为装饰，最后淋上了无糖的巧克力酱。虽然这是素食版，但味道真的不输煎饼！
午餐：红烧豆腐拌饭
用料：糙米（熟）135克、玉米45克、红烧煎豆腐200克、杏仁片5克、南瓜籽5克、胡萝卜丝少量、黄瓜少量、水萝卜少量
总热量：458卡
营养成分配比：碳水化合物58克、脂肪14克、蛋白质26克

这个拌饭的做法超级简单。拿一个大碗，把糙米和玉米混合铺在碗底，然后把煎好的豆腐和切好的蔬菜放在米饭上，最后再放上一些南瓜籽和杏仁片。我在吃的时候加了是拉差辣酱，味道简直提升了一个档次！这款辣酱在北美的大超市都有卖，热量是0，非常适合健身减脂的小伙伴。整体来说，这个拌饭真的非常好吃，只要能把豆腐做得很入味，完全可以替代肉。
晚餐：鹰嘴豆蔬菜沙拉
用料：鹰嘴豆罐头一罐、羽衣甘蓝100克、牛油果半个、胡萝卜丝50克、水萝卜200克、油醋汁25克、柠檬汁少量
总热量：600卡
营养成分配比：碳水化合物70克、脂肪14克、蛋白质29克

沙拉是我平时晚饭经常吃的一道菜。今天选用了鹰嘴豆作为碳水化合物和蛋白质的主要来源。蔬菜部分使用了羽衣甘蓝、胡萝卜、水萝卜等体积大但低热量的食材，还添加了一些牛油果作为健康的脂肪来源。这个沙拉的做法很简单，就是把准备好这些食材均匀混合后淋上低热量的油醋汁，均匀搅拌后就完成啦。虽然这个沙拉看起来很大盆，但其实热量并不高，吃起来非常清爽，能够提供很好的饱腹感。
个人感想
素食主义者真的都很厉害！选择素食是一件有挑战的事情，因为你不仅要跟你吃了十几年的肉和奶制品说再见，还要彻底改变你的认知模式。今天下午去逛Costco的时候，当我看到有免费的香肠可以试吃时，我很无意识地就上前去拿试吃品，之后才意识到今天是素食日，我不应该吃肉的。所以，我通过这样一个小小的行为就意识到平日的习惯对我们的行为影响是多么深刻。由此，真的是给真正的素食主义者点无数个赞！能够克服曾经的习惯与饮食方式真的是很难啊。

对于健身或减脂的人群来说，如果不借助植物蛋白粉的帮助，很难通过饮食来摄取足够的蛋白质。我们都知道蛋白质的摄取对于健身或减脂的人群极为重要，而素食主义者的蛋白质摄取大多都来源于豆类。我在写今天的每个食谱前都有认真地去查看和对比肉类和豆类的营养成分配比。可惜，我发现我吃1整罐的鹰嘴豆（420卡）所能获取的蛋白质还不及我吃100克的鸡胸肉（133卡）所获取的蛋白质含量高。也就是说，如果单纯通过饮食，我们需要每天吃很多很多豆类产品才能摄取足够量的蛋白质，而这也意味着每天会摄取很多热量。但这对于减脂期间的人群是不利的，所以减脂的人群还是摄取优质的动物蛋白比较好，实在是想要尝试素食的话，非常有必要多喝蛋白粉。

素食的最大好处应该就是能够吃各种各样的蔬菜了。除了淀粉类的蔬菜，大部分蔬菜的热量都非常低，吃多少都没问题。这点对于我这个本身就很爱吃草的人很满意。

当然，我想很多人可能都对素食不感兴趣，我做这个一天的素食挑战其实也只是为了尝试和体验。大家如果感兴趣的话也可以试试哦，如果不感兴趣的话也没关系，说到底素食真的是一种个人选择，没有完全的好坏之分。我今后还是会在我的笔记中分享正常健康的食谱的

以上就是我这一天素食主义的体验啦！希望大家都有开心的一天！我们下次再见吧！