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健身达人推崇的花生酱真的这么好？

泰然健康网
2025-09-11 14:03

春天一走，夏日便至，最近人们的“健身热”达到高潮。不少人也许知道，健身人士都很推崇食用花生酱，认为它的蛋白质含量很高、热量高，营养丰富，和健身非常“搭”，关于花生和花生酱，它们究竟有何营养奥秘？

花生算不算坚果？

中国科学院大学重庆医院（重庆市人民医院）营养科主任刘莉介绍，一般来说，国内营养界给建议时候说的坚果泛指那些脂肪比较多、有较多蛋白质的植物，包括花生、瓜子。

如果再准确一点，一般分成1.树坚果，包括核桃、扁桃仁、榛子、腰果、开心果等等，2.花生（豆类），3.种子（例如葵花籽、芝麻）这三类。花生和其他木本坚果一样富含蛋白质、膳食纤维和脂肪，在营养价值上是类似的。

花生的具体营养如何？

刘主任表示，就一般坚果贡献比较多的几种营养成分来看，花生的蛋白质含量高（25.8%）、维生素B1多。膳食纤维(8.5%)、总脂肪量(49.42%)、脂肪酸比例（饱和脂肪6.3g、单不饱和脂肪酸24.4g、多不饱和脂肪酸15.5g) 和一般坚果相当，烟酸含量出奇地高（12mg/100g）。

“从成分来推测，经常吃花生的健康效益应该和一般的坚果类似，其中丰富的不饱和脂肪酸有助于降低心血管系统疾病的风险，适量食用对体重管理也有帮助。”刘主任说。

2002年发表的一篇论文显示，用花生替代相应的500千卡热量之后，受试者的体重并没有出现预料中的增长，反倒是基础代谢率增加了11%，据分析这可能是因为花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢，所以吃花生的人不容易再去吃其他空热量的食物所致。

在对坚果的研究中，类似结论的研究也很多，一项来自哈佛大学公共卫生学院的研究显示，通过对51188名女性的饮食调查发现日常摄入坚果与略微的肥胖风险下降有关。

适量吃是吃多少？

坚果虽然很有营养，但也都是高蛋白质、高脂肪的食物，如果不知不觉中摄入过多，也会导致能量摄入过量，因此适度很重要。刘主任指出，在2016版《中国居民膳食指南》中，建议每天摄入大豆及坚果类25~35g，如果能坚持吃大豆，剩下的坚果“配额”大约是每周50~70g，分到每天也就是一捧的样子。如果你其他豆类、肉类吃得少，那么每天100g也不算过分。

素食主义应该多吃花生吗？

刘主任认为，如果肉类吃得少，确实也可以多吃一些花生和其他坚果来补充蛋白质。

不过需注意，花生中的脂肪酸结构以Ω-6系居多，且不含有DHA、EPA，要想获得它们最好还是吃鱼、鸡蛋，纯素食主义者可以考虑凉拌食材时烹调油选择用紫苏油、葵花籽油，多吃豆制品，在坚果的选择上也可以更多样一些。

中外如何食用花生酱？

花生酱一开始就是为牙齿不好的人发明的蛋白质来源替代品。包括美国农业部给学校的营养计划列的食物信息清单里，它也被划分到了“肉的代替品”这一类，说明适量地吃还是很有健康价值的。

据了解，美国人超过一半的花生摄入都来自花生酱，在他们那里花生酱涂面包就是和我们豆浆配油条、包子配稀饭一样的基础操作。

当西方的健身餐和健身文化一起发展到中国，花生酱也受到了很多健身人士的推崇，这主要是因为它的能量、蛋白质含量都比较高，佐餐涂一涂能比较方便地满足健康人士对高能量、高蛋白的需求。

我国是花生种植大国，聪明的劳动人民也一早看上了花生这个便宜易得的食物，直接把它打成酱蘸菜、拌面，成为芝麻酱的平价替代。

花生酱究竟如何？

综上所述，刘主任认为，用花生酱代替黄油、巧克力酱涂面包，代替甜面酱、辣椒酱拌面倒是个不错的选择，其中的油脂、蛋白质能延缓吃主食之后的血糖反应。但普通人还是要注意不能吃得太多，毕竟花生一半都是油，无添加的花生酱已经热量超级多了。

超市里常见的、吃起来像巧克力酱一样的花生酱，更不可能是健康食品…… 你将吃进去额外添加的糖、饱和脂肪和钠。

甚至很多把花生酱和坚果并列研究的流行病学调查发现，吃花生和其他坚果可以降低心血管疾病风险和死亡率，但是吃花生酱并不会，很可能就是因为花生酱中添加的糖、盐、饱和脂肪抵消了花生天然的健康效用。研究还发现，花生酱吃得越多的人群中，BMI超过30的比例也越高……由于天然的油香本来就让人欲罢不能，容易吃多，更别提加了糖和油调味之后了。

因此，刘主任建议，如果想买花生酱，一定要选择可靠的品牌，一些打着“手作”、“无添加”招牌的店家安全可能很难保障，生产的花生酱可能用到了发霉的花生，从而有黄曲霉素中毒的风险。花生中的不饱和脂肪酸也很容易氧化，加工过程中保存不当也容易产生一些对健康不利的物质。