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瘦子增肌的成功之路：从62到73公斤的健身历程

泰然健康网
2025-09-11 18:05

01增肌历程分享

在今天的探讨中，我们将通过一位健身博主的亲身经历分享瘦子增肌的艰辛与成就。这位博主，是一位来自深圳大学体育专业的大学生，他在三年多的时间里，从62公斤成功增肌到73公斤，并在低体脂的状态下塑造出完美的肌肉线条。虽然听起来增肌11公斤似乎很多，但事实上，在系统性的训练和干净的饮食下，普通男性一年也能增长4.5-9公斤的肌肉。当然，增肌的幅度在刚开始接触健身时是最大的，随着训练年限的增加，进度会逐渐放缓。

从瘦子到增肌者，这位健身博主取得了显著的进步，特别是在短时间内。然而，对于普通男性来说，他们有可能实现更快的增长。让我们深入了解这位名叫修的健身博主。尽管他的整体肌肉量仍显不足，体形单薄，且自身框架并不魁梧，例如肩膀缺乏外展，使得视觉冲击力相对较弱。但值得一提的是，他的肌肉线条相较于同时期健身房中的人更为清晰。这是因为他是从零基础开始增肌的，而瘦子增肌的特点就是肌肉线条的持续性明显。

◆ 肌肉线条的持续性

当然，我们这里讨论的是健康的、持续性的增肌方式，而不是通过高油高盐高糖的放纵餐来达到增肌目的。修的胸肌呈现出方形，尽管胸肌的下端及内侧肌肉量尚显不足，但其侧面外沿的肌肉线条已经相当出色。他的胸肌天赋属于中等偏上水平。

02肌肉群分析

◆ 胸肌与腹肌发展

再来看腹肌，修的腹肌块很大且对称，尽管腹外斜肌的发育还需时日，但从正面就能看出其背阔肌和大圆肌的宽度在逐渐显现。他的腹肌天赋同样处于中等偏上水平。

◆ 肩膀与手臂训练

至于肩膀，修的框架并不魁梧，加之他是从瘦子开始增肌，三角肌的饱满度尚需时日。然而，他通过保持较低的体脂率，使得肩膀隐隐约约透出拉丝感，这在一定程度上弥补了框架的不足。在肩部训练中，修的肩中束下端肌肉鼓起，与手臂肱肌形成了良好的呼应。但肩中束的上端部分仍需加强，这需要他在训练中灵活运用不同角度的侧平举动作，而不仅仅是进行常规的哑铃侧平举。角度的选择对于肩部肌肉的均衡发展至关重要。

手臂的维度大约在36厘米左右，肌肉线条展现良好。然而，在追求维度方面，我建议大家制定一个明确的计划，加入能够精准记录重量突破的动作，逐步增加负荷。避免仅仅追求花哨的动作，而忽略了肌肉维度的增长。修的手臂天赋处于中等偏上水平，尽管如此，他依然展现出了不错的立体感。

◆ 背部肌肉潜力

接下来，我们谈谈他的背部。背部的肌肉线条清晰可见，每一个细节都展现得淋漓尽致。他的体脂率控制得极低，使得背部肌肉的轮廓更加鲜明。特别是中下背部分，如果做一个圣诞树造型，那简直是轻而易举。当然，美中不足的是，他的背部宽度还有进一步提升的空间。