三步走健康策略：减盐、减油、减糖
为进一步推动全民健康生活方式的普及与实践，全面提升民众的健康素养，2024年“一二三四 奔健康”宣传推广活动的核心主题应运而生：致力于“三减”与“三高”的防控，同时倡导“吃动两平衡”的生活理念，以实现健康的体重管理。
接下来，我们将共同探讨如何在日常生活中有效实践这些健康理念。
011. 三减控三高之减盐
◉ 健康风险与摄入量
食盐摄入过多不仅会导致血压上升，显著增加心脑血管疾病的风险，还会提升患胃病、骨质疏松以及肥胖等疾病的概率。值得注意的是，不同人群对食盐的推荐摄入量有所不同。若低年龄组人群摄入食盐过量，成年后患高血压风险显著增加。
◉ 减盐技巧
(一) 饮食中钠盐含量过高是高血压、心脏病和中风等健康问题的主要风险因素。
(二) 对于健康的成年人来说，每日食盐摄入量应控制在5克以内。
(三) 在家庭烹饪时，应减少盐和酱油的使用，并学会利用定量盐勺来控制盐量。
(四) 减盐是一个需要逐步调整的过程，可以通过使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料来为食物增添风味，逐渐改变口味偏好。
(五) 建议少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果，以确保摄入足够的钾和纤维。
(六) 购买包装食品时，应仔细阅读营养成分表，选择“钠”含量较低的产品。
(七) 减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等高盐调味品。
(八) 在饮食选择上，更倾向于新鲜的肉类、鱼类、蛋类，并减少加工食品和罐头食品的摄入。
(九) 注意食品中的隐藏盐分，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干和冰激凌等，这些食品可能含有大量的钠。
(十) 在外出就餐时，主动向餐馆提出低盐要求，并尽量选择提供低盐选项的餐厅。
022. 三减控三高之减油
◉ 高油脂风险与摄入量
高油脂摄入是导致肥胖、心血管疾病等健康问题的重要因素。对于追求健康生活的成年人而言，每日油脂摄入量应控制在25克以内。建议避免油炸食品，烹饪时，应减少油炸、煎炒等高油烹饪方式，并尝试采用蒸、煮、炖等低油烹饪方法。
◉ 减油技巧
(一) 高脂肪、高胆固醇的膳食是导致高脂血症的潜在风险因素。血脂水平的异常与脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病以及脑卒中等严重疾病紧密相关。通过有效控制食用油的摄入量，我们可以显著预防血脂异常，从而降低这些疾病的风险。
(二) 遵循中国居民膳食指南的建议，健康成年人每日烹调用油量应控制在25-30克以内。
(三) 在烹饪过程中，尽可能采用无油或少油的烹调方法。
(四) 使用控油壶来帮助减少油的摄入量。
(五) 尽量避免或减少食用油炸食品，并在外就餐时减少点选油炸类菜品。
(六) 建议使用植物性脂肪来炒菜做饭，并尝试多种植物油。
(七) 避免饮用菜汤，因为其中含有较高的油脂。
(八) 在超市购买食品时，仔细阅读营养成分表，选择含油脂较低且不含反式脂肪酸的产品。
033. 三减控三高之减糖
◉ 高糖健康风险
减糖，作为“三减控三高”的重要组成部分，旨在帮助人们降低高血糖的风险。高血糖不仅与糖尿病等严重疾病密切相关，还可能对心血管健康造成不良影响。通过合理控制饮食中的糖分摄入，我们可以有效预防血糖水平的异常升高，从而维护身体健康。
饮食中的糖分是导致龋齿的主要危险因素，尤其是对于儿童青少年这一龋齿高发人群而言。此外，过量摄入添加糖还与饮食质量不佳、肥胖以及慢性疾病的风险增加存在关联。
◉ 减糖技巧
(一) 遵循中国居民膳食指南的建议，合理搭配膳食，减少高糖食品的摄入。
(二) 在烹饪过程中，适量减少糖的使用量，尝试使用天然食材替代糖分。
(三) 尽量选择低糖或无糖的饮品，避免过多摄入游离糖。
(四) 定期进行血糖监测，了解自己的血糖水平，以便及时调整饮食和生活习惯。
(五) 提高对食品标签的认知，仔细阅读营养成分表，选择含糖量较低的产品。
减糖生活，从细节开始：
(一) 遵循中国居民膳食指南（2016）的建议，每日添加糖的摄入量应控制在50克以内，理想状态则是不超过25克。
(二) 养成饮用白开水的习惯，减少或避免含糖饮料的摄入。若选择果汁，建议饮用鲜榨果汁，避免加工果汁中的额外糖分。
(三) 在烹饪过程中减少糖的使用，外出就餐时也要留意食物中的糖分含量，适量选择。
(四) 对于婴幼儿来说，白开水是最佳选择。若选择果汁，应确保是鲜榨且不含额外添加的糖分。在制作辅食时，也应注意避免人为添加糖分。
(五) 为了更健康地选择食品，建议仔细阅读营养成分表。低糖食品的标准是每100g（mL）含糖量不超过5g，而无糖食品则要求每100g（mL）含糖量低于0.5g。
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网址: 三步走健康策略：减盐、减油、减糖 https://m.trfsz.com/newsview1793592.html
