维护健康：低盐饮食与全球减盐行动
01高盐饮食的健康隐患
盐是人体必需的调味品，缺乏盐分会导致肌肉痉挛、无力等症状，可能诱发其他疾病。长久以来，“咸盐之味”已成为人们的固有观念，认为只有足够的咸度才能赋予食物灵魂。然而，随着健康意识的提升，我们逐渐认识到高盐饮食的潜在危害。那么，如何在享受美食的同时，又能控制食盐的摄入量呢？
盐的重要性不仅在于它能为食物调味，更因为它承载着人体所需的维生素、矿物质和氨基酸等营养元素。若人体长期缺乏盐分，将引发一系列症状，包括肌肉痉挛、全身无力、食欲减退、恶心呕吐等。更为严重的是，长期缺乏盐分还可能诱发其他潜在疾病。
> 过量盐分的健康风险
过多盐分会导致高血压，引发中风、心脏病等，还可能损伤胃部健康。过量摄入食盐（即钠）会给人体带来多方面的危害：
食盐，化学上被称为氯化钠，其中钠离子是导致高血压的主要成分。当体内钠离子含量过高时，会导致细胞外液增多，进而引发血容量和心输出量的相应增加，最终使得血压水平上升。高血压是导致脑卒中（俗称中风）、心脏病和肾脏病死亡的最大独立风险因素。通过减少盐的摄入量，可以显著降低全球范围内这些疾病的死亡率。
若摄入过多的钠，会导致体内水潴留，即机体在组织间隙中积聚了过多的水分，且无法通过排尿等方式有效排出。这种状况会引发血管内压力上升，阻力加大，从而增加心脏的负担。长期积累下来，可能引发心脏肥大、心力衰竭以及肾功能障碍等难以治愈的疾病，成为心脑血管疾病的潜在威胁。
氯离子进入胃粘膜后，会刺激胃酸过度分泌，进而损伤胃粘膜，引发出血和肿胀，长期下去，可能演变为胃溃疡或胃炎。
02控制食盐摄入的建议
> 低盐饮食指南与标准
WHO建议每日食盐摄入5克，中国指南推荐3克，有助于减少疾病风险。世界卫生组织建议，健康成年人每日食盐摄入量应控制在以下范围内：
5克低盐饮食指南建议，每位成年人每日的食盐摄入量应控制在3克以内，或以酱油15毫升为参考。这一标准源于2022年《中国居民膳食指南》的研究，该指南在深入分析我国居民的食盐摄入状况和饮食习惯后，提出了上述建议。
> 警惕日常食物中的隐藏盐分
盐分藏于方便面、面包等加工食品，必须警惕这些隐藏盐分。盐分往往潜藏在那些我们感觉不到咸味的食品之中，诸如方便面、挂面、坚果、面包、饼干以及冰激凌等。因此，我们需要对这些“隐匿”的盐分保持高度警惕。实际上，除了烹饪时主动添加的食盐，我们日常摄入的盐分还大量存在于各种半成品和加工食品中。
> 减少食盐摄入的策略
使用定量盐勺，逐渐减少盐量，选择低钠盐和低盐食品，用其他调味料替代。减少食盐摄入，我们可以采取以下措施：
首先，准备一个标准定量盐勺，并学会如何使用它来控制盐量。如果家中没有盐勺，可以用普通啤酒瓶盖作为替代，大约一瓶盖的盐量为5~6克。
其次，烹饪时尽量少放盐和酱油，改变烹饪习惯。减盐是一个循序渐进的过程，我们可以逐步调整口味，以适应少盐的食物。此外，还可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调味料为食物增添风味。同时，柠檬汁等带酸味的食物也能强化咸味，为我们的饮食带来更多变化。
另外，要注意少吃榨菜、咸菜和酱制食品，因为这些食品中的盐分含量往往较高。我们应该多吃新鲜的蔬菜和水果，以确保摄入足够的维生素和矿物质。
在购买包装食品时，务必仔细阅读营养成分表，选择“钠”含量较低的食品。国家法规要求食品上必须标注营养标签，包括能量和四种核心营养素的含量。通过查看食品包装上的营养标签，我们可以更准确地计算食物中的含盐量，从而控制每日食盐的摄入。
此外，在外就餐时，可以主动向餐馆提出少放盐的要求。有条件的场合下，可以选择低盐菜品以满足自己的饮食需求。
另外，我们还可以选择低钠盐来替代普通的食盐。低钠盐中用一部分氯化钾代替了氯化钠，其钠的含量比普通食盐低25%至30%，但咸度基本保持一致。这有助于我们在日常生活中逐步减少食盐的摄入量。
最后，为了保持健康的饮食习惯，我们应该减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和番茄酱等高盐调味品。同时，尽量选择新鲜的肉类、鱼类和蛋类，以及富含钾的天然食物，如蔬菜水果、瘦肉、鱼类、禽类、乳制品和豆类。钾和钠在我们的身体内相互制约，钾能够帮助排钠，从而有助于降低血压水平。
03全球减盐倡议
自2006年起，世界卫生组织已多次召集专家会议，聚焦于减盐议题，并呼吁各国家启动全民减盐计划。这些努力的目标在于降低人群中食盐摄入量，以减少高血压及相关慢性疾病的发病率。尽管食盐摄入量常被忽视，但其对健康的潜在影响却不容小觑。唯有掌握合理的食盐摄入量，方能确保我们和家人的健康安全。
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