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高盐饮食的健康风险与减盐生活策略

泰然健康网
2025-09-13 09:10

01高盐饮食的危害

盐，这一日常烹饪中不可或缺的调味品，为我们的美食增添风味。无论是清水炖煮的羊肉，还是浸泡在盐水中的菠萝等水果，都离不开它的功劳。然而，高盐饮食会导致高血压、心脑血管疾病、骨质疏松、慢性肾病、肥胖、胰岛素抵抗和某些癌症风险增加，悄然威胁着我们的健康。

❒ 健康隐患揭示

医学研究揭示，高盐饮食是高血压、心脑血管疾病等疾病的元凶之一。它还会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的风险。同时，高盐饮食对肾脏的损害亦不可小觑，每日摄入超过10克的盐，将使患上慢性肾病的风险激增30%。

❒ 盐分摄入与疾病的关联

高盐饮食还会导致胰岛素抵抗，从而增加肥胖和超重的风险；同时，它也是胃癌和结肠癌的重要致病因素。存在一种更为温和、适合大众且无需过强意志力的减盐方式？接下来，我们将探讨一套更为实际、尽可能减少痛苦或不适的“生活化阶段性减盐计划”。

02减盐生活策略

❒ 外食减盐技巧

首先，针对外食或外卖的情况，我们该如何着手减盐呢？

减少高盐菜肴的摄入频率

起初无需完全戒除，但应逐渐降低此类菜肴的食用频率。这涵盖了诸如干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香以及卤味等烹饪方式。建议多选择清蒸、凉拌或煮炖的菜肴，以降低盐分摄入。

避免菜汤拌饭，以茶水替代汤品

很多人习惯用菜汤拌饭，或是饮用炖菜的汤汁，然而这类菜汤中的盐分含量往往超出菜肴本身。因此，建议大家尽量避免这种做法。若因菜肴过咸而感到口渴，不妨饮用茶水来解渴，而非以菜汤为解。

尝试涮水后再食用外卖或外食

为了减少盐分的摄入，一些注重健康的朋友已经开始尝试在食用外卖或外食前，先用开水涮一涮。这种做法非常值得推荐。但请注意，涮菜时应选用白开水，而非配餐的蔬菜汤，因为这些蔬菜汤中的盐分含量也相当可观。此外，对于在单位食堂用餐的朋友们来说，也可以在食用前简单涮一涮，因为多数食堂的菜品含盐量同样不容忽视。

❒ 家庭厨房减盐方法

评估家庭食盐摄入量，对于那些日常三餐主要在家中烹饪的朋友们，可以采用一个简便的方法来粗略估算家庭人均食盐摄入量。具体来说，可以在每次购买食盐时，在盐袋上记录下购买日期，并通过计算吃完一包盐（约400克）所需的时间来推算出每天每人摄入的食盐量。为了更精确地估算，建议在此期间尽量减少食用预包装零食。

第二步，避免摄入隐藏在各种调味品中的盐分。除了直接的食盐，我们日常使用的酱油、蚝油、鸡精、味精等调味品都含有不少盐分。此外，黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等调味酱，以及醋和小苏打，也都含有一定量的钠。在烹饪时，应尽量避免同时使用两种或两种以上的这些调味品，以减少不必要的盐分摄入。

第三步，选择低盐的烹饪方法。清蒸、煮后蘸汁或凉拌等方式，不仅用盐量较少，还能缩短食材与盐分的接触时间。此外，急火快炒、空气炸锅无油烘烤、微波炉煎煮等方法也是不错的选择。在烹饪过程中，可以先放入其他调料，在菜肴即将出锅或出锅后再适量加盐，这样可以用较少的盐就达到理想的咸度。

第四步，了解不同食材的含盐量。一些天然食材，如西芹、芹菜、茴香等，其含钠量也相当可观。在烹饪这些食材时，需要注意适当减少盐分的添加。例如，西芹炒香干中，西芹和香干本身的含盐量已不低，烹饪时可以进一步减少盐的用量。

第五步，尝试使用低钠盐。如果肾功能正常，可以用低钠盐替代普通的食盐。低钠盐中的钠含量较低，有助于降低高钠对健康的潜在影响。但需要注意的是，低钠盐可能带有一定的苦涩味，购买也可能不太方便。此外，对于初次尝试的人来说，一下子换成低钠盐可能会因为感觉不够咸而放更多盐。因此，建议先逐渐适应减盐饮食的习惯后再进行更换。

第六步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。你可以选择在周末尝试一天的“无盐餐”，而在周一到周三则自带低盐餐或在外卖到达后用热水涮锅以减少盐分。周四周五则保持日常饮食习惯。通过这样的循环，你会逐渐习惯并爱上食物清淡而天然的原始味道。

央视财经报道，近期一项关于饮食健康的研究发现，通过“正常-低盐-无盐餐”的循环减盐法，人们可以逐渐适应并喜爱上食物清淡的原始风味。这一方法鼓励在周末尝试一天的“无盐餐”，而在周一到周三则选择自带低盐餐或通过热水涮锅来降低外卖食物的盐分。周四周五则维持日常饮食习惯，不过度限盐。通过这样的循环往复，人们的口味会逐渐变得清淡，同时也能享受到食物原本的鲜美滋味。

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