睡前舒缓训练：青少年放松与助眠的完美结合

• 泰然健康网
• 2025-09-25 22:35

10分钟睡前舒缓训练，青少年放松身心，助力成长与优质睡眠

01睡前舒缓训练介绍

是否常感睡前思绪纷飞，难以入眠？是否因久坐而感到身体僵硬，渴望放松？别担心，我们专为青少年设计了一套「零噪音」的舒缓训练。这套训练不仅能帮助你放松肌肉，改善体态，还能安神助眠，让你练完之后能够安然入睡。现在，就让我们一起探索这套静音舒缓训练的流程吧！

02训练流程

▣ 脊柱松解

毛巾颈拉伸：

以坐姿开始，双手抓毛巾两端并抵住后脑勺，轻拉使下巴内收，从而拉伸颈椎后侧，有效预防因长时间低头而导致的颈部僵硬。

翻书开胸（1分钟）

侧卧屈膝，双臂伸直并掌心贴合，然后缓慢翻开上方的手臂，使其贴地，此过程中会感受到胸腔的打开，有助于改善圆肩现象。

▣ 肌群深度放松

靠墙天使动作练习（1分钟，重复两次）：

背靠墙站立，将手肘与手腕紧贴墙面，接着缓慢地、有控制地上下滑动手臂，这一动作有助于强化肩背部的肌肉控制力。

仰卧扭转动作练习（1分钟，重复两次）：

平躺屈膝，向一侧扭转身体，同时头部转向相反方向，使肩部贴地。这一动作不仅能有效放松腰椎，还能促进肠胃蠕动。

▣ 神经镇静动作练习

4-7-8呼吸法（持续2分钟）

渐进式肌肉放松（持续1分钟）

首先，从脚趾开始，逐渐放松至小腿、大腿，再到腹部、拳头、肩膀，最后至面部。在每个部位上，都持续收紧5秒钟，然后彻底放松，以此释放全身的压力。

03训练的好处

睡前练习「舒缓型」的原因是什么？

科学助眠：通过低强度的拉伸动作，提升体温后自然下降，从而触发身体的睡意，利用了温度调节的睡眠机制。

矫正体态：这些动作有助于矫正白天因久坐或背书包而产生的肌肉失衡，预防脊柱侧弯。

促进生长激素分泌：在深度放松的状态下，生长激素的分泌量会达到峰值，特别是对于处于青春期的孩子们来说，这尤为重要。

此外，《柳叶刀》杂志的研究也指出，睡前进行10分钟的柔韧训练，可以显著加快青少年入睡的速度，并增加深度睡眠的时间。

04注意事项与额外小贴士

⚠️ 注意事项：

练习时请赤脚，这样可以更好地刺激足底神经，提升平衡感。

避免弹震式的拉伸，应保持静态的延展，并确保每个动作都伴随着至少5次的深呼吸。

最佳的训练时段是睡前一小时，但请注意，训练后不宜立刻平躺。

今夜，让我们用这10分钟的舒缓训练，为身体开启一次温柔的重启之旅。放下手中的游戏，铺开瑜伽垫，迎接香甜的睡眠吧！

✨ 额外小贴士：训练结束后，喝上半杯温牛奶并听一些白噪音，这样可以让你的睡眠质量更上一层楼！

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