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运动？健身？牛奶？

泰然健康网
2024-12-24 16:25

适量的运动有益于健康，运动不仅仅对保持健康体重有益，还有增进心肺功能、提高代谢率、预防骨质疏松症、缓解焦虑等健康益处。现在越来越多的人为了健康和娱乐参加体育活动，对运动营养的需求也越来越高。运动营养对提高健身运动人群的竞技水平和保持健身人群的健康状况起着重要的作用。

乳品是膳食蛋白质和钙的极好来源，也是满足运动健身人群营养需求的重要食物。本文就运动时蛋白质的营养需求及补充乳制品的健康益处作简单概述。

运动时蛋白质的代谢与营养需求

运动时蛋白质的代谢

长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强，会增加蛋白质的需要量。力量训练使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入量。运动过程中由于细胞破坏增加、肌蛋白和红细胞合成代谢亢进以及应激时激素和神经调节等反应，也会增加对蛋白质摄入的需要。

因此，运动健身人群比普通人群需要更多的蛋白质，力量型和耐力型运动员的蛋白质需要量大约是成人推荐摄入量的1.5-2.0倍，运动健身人群应重视蛋白质的合理补充。

运动时蛋白质的摄入量需求

对于运动健身人群来讲，蛋白质摄入量应当为总热量的12%-15%，为1.2-2.0克/千克体重。健美增肌训练时，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6-2克/千克体重。减脂训练时摄取足量的蛋白质能够明显提高机体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。同时摄入足够的蛋白质有利于“瘦体重”的增加，补充蛋白质可以有效防止减肥时将有利于保持体形的“瘦体重”减下来。

运动时蛋白质的质量要求

不仅要在数量上满足要求，在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质。蛋白质广泛存在于动植物性食物中，动物性蛋白质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率低。因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配非常重要。牛奶是优质蛋白质的重要食物来源，我国人均牛奶的年消费量很低，应大力提倡我国各类人群增加牛奶及其制品的消费，乳制品是运动健身人群优质蛋白质和钙质的重要食物来源。大豆可提供丰富的优质蛋白质，对人体健康的益处越来越被认可。因此运动时可选择乳制品和豆制品作为优质蛋白的来源。

乳制品—运动健身人群的健康选择

消除运动后疲劳，促进体能恢复

每100克牛奶中含有约3.2克蛋白质，80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。其中乳清蛋白是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速完全、吸收率高等特点。乳清蛋白属于快膳食蛋白，半衰期很短，在牛奶中与酪蛋白（慢膳食蛋白）一起可以延长消化时间，进一步增加其在肠道中的吸收。运动后饮用500ml牛奶可以降低肌酸激酶水平，促进运动能力恢复。牛奶及其乳清蛋白制品已广泛应用于运动营养领域，对于消除运动后疲劳、促进体能恢复起到至关重要的作用。

有助肌肉生长，骨骼健康

实验研究表明，乳清蛋白的补充能够增强骨骼肌蛋白的合成，从而减少老年人罹患骨骼肌减少症的概率和速率。此外乳清蛋白中还含有非常丰富的赖氨酸与精氨酸，这2种氨基酸能够刺激肌肉生长与降低脂肪, 从而促进运动能力提高。

蛋白质和矿物质是骨形成必不可少的成分，儿童时期开始从奶制品中摄取蛋白质和钙并补充一定维生素D对预防中老年骨质疏松非常重要。科学的运动和均衡营养对各年龄段人群骨质疏松的预防有着积极作用。

调节免疫，抗氧化

运动健身人群频繁、大量的身体训练会产生更多的自由基，单次力竭训练可使机体免疫机能产生暂时性抑制达数小时之久。牛奶中含有其他食物资源所没有的酪蛋白、乳清蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白等数百种活性物质。这些生物活性物质是牛奶中的精华成分、具有抵抗入侵细菌等致病源、激活体内免疫反应、维护机体健康等重要作用。

24小时鲜牛乳之前采用的80°杀菌技术，而如今新希望雪兰把这项技术提升到了75°。比普通鲜奶（85℃，15s）免疫球蛋白提高了10倍，乳铁蛋白提高了5倍。其对人体的益处更是比普通鲜奶多。

最后，希望大家：合理运动，均衡营养；吃动平衡，健康体重。每天300克牛奶及奶制品，为健康加油！

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