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健身新手必看！一周训练计划详解

泰然健康网
2025-05-23 03:04

健身新手必看！一周训练计划详解
嘿，健身新手们！是不是感觉一进健身房就有点手足无措？别担心，我来帮你制定一个适合新手的训练计划，让你一步步走向健身达人！
健身房训练计划 ️‍♂️
第一周训练安排
星期一：胸、肩、肱三头肌
动作一：平板卧推
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：慢放以增加难度
训练部位：胸部
动作二：飞鸟夹胸
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：轻重量感受收缩
训练部位：胸部
动作三：坐姿哑铃推举
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：慢放以增加难度
训练部位：肩部
动作四：哑铃侧平举
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：慢放以增加难度
训练部位：肩部
动作五：三头绳索下压
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：顶峰收缩增加难度
训练部位：肱三头肌
星期三：臀、腿和腹部
动作一：深蹲
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：慢放以增加难度
训练部位：臀、腿
动作二：硬拉
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：顶峰收缩增加难度
训练部位：臀、腿
动作三：卷腹
组数×次数：3×(12-15)
强度：最大负重的60%-80%
要点：慢放以增加难度
训练部位：腹部
注意事项 ⚠️
选择适合自己的重量，不要盲目使用大重量。
训练前注意热身，训练后要进行放松！
训练时间不宜过长，控制在60分钟之内。
小贴士
健身是个持久战，别急功近利，慢慢来。记住，持之以恒才是王道！如果你还有什么问题，欢迎在评论区问我哦！加油，健身小伙伴们！