健身小白必看！科学训练+饮食指南
健身小白必看！科学训练+饮食指南
宝子们，健身不能盲目死磕，掌握技巧才能轻松见成效！今天就来给大家分享一套适合健身新手的科学训练+饮食指南，赶紧码住！
力量训练篇
每周安排3-4次力量训练，从基础动作开始做起。
1. 俯卧撑：新手刚开始做3组，每组10次，每周增加2个量。记得拍手起身，避免借力，熟练后可以再尝试花样动作，但一定要确保基础练扎实哦！
2. 深蹲：一开始别急着扛杠铃，膝盖既不能内扣，也别超过脚尖。每周练3次，每次做4组，每组15下。想象自己坐到椅子上，这样更容易找到发力感。
3. 引体向上：做不了引体向上别担心，可以去健身房用下拉背器械辅助练习。记得选择合适的重量，避免拉伤。
有氧运动+核心训练篇
每周2-3次有氧运动和核心训练。
1. 跳绳：每天跳500下，分成5次跳，每次跳100下休息1分钟。跳绳前一定要做好热身，避免受伤哦！体重超标的朋友不建议跳绳，可以换成游泳。
2. 慢跑：每周跑3次，每次跑20多分钟。跑完一定要拉伸，可以做弓步压腿、扭扭侧腰等动作。
3. 平板支撑：能稳稳撑住1分钟已经很厉害了！做3组，做时腰不能塌不能撅屁股。记得收紧核心，保持身体一条直线哦！
️饮食篇
饮食可是健身的关键！
1. 吃肉要补充蛋白质：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐都是不错的选择。搭配主食和蔬菜（多吃绿叶菜），营养均衡又健康。
2. 早餐推荐：方便的话可以吃牛肉饼、牛油果等高蛋白食物。上午饿时还可以抓一小把坚果当零食补充能量。
小贴士
- 运动前一定要做好热身，避免受伤。
- 运动后也要及时拉伸放松，帮助肌肉恢复。
- 饮食和睡眠是健身的关键，不能瞎糊弄哦！保证充足的睡眠和均衡的饮食才能让健身效果事半功倍。
宝子们，健身是一场持久战，只要掌握科学的方法并坚持下去就一定能看到成效！赶紧行动起来吧！
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