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别让情绪 “喂胖” 你！心理瘦身新妙招

泰然健康网
2025-07-12 00:19

别别心理瘦身新妙招如今体重管理成了许多人生活中的重要话题。大家都知道，要控制体重，健康饮食和良好生活方式必不可少。但你可能不知道，从心理层面入手，对体重管理同样有着至关重要的作用。今天，就带大家从心理医生的视角，探寻控制体重的新方法。情绪性进食
先来说说情绪性进食，很多人都有过这样的经历。它和正常因饥饿而进食可不一样。情绪性进食有这些明显特征：冲动来得猝不及防：正常的生理饥饿感是慢慢出现的，而情绪性饥饿感常常毫无征兆，比如工作压力突然增大，瞬间就有了强烈的进食欲望。专挑 “安慰食物”：情绪性进食时，我们往往会对高糖、高脂肪、高热量的食物情有独钟，像香甜的甜点、酥脆的薯片、丝滑的巧克力，而不是选择营养均衡的饭菜。

情绪 “指挥” 进食：当感到压力大、无聊、孤独、愤怒或者悲伤时，有些人就会下意识地通过吃东西来安抚自己的情绪，而不是因为身体真的需要补充能量。不知不觉 “炫饭”：哪怕肚子并不饿，也可能在无意识的状态下吃东西，而且速度还很快，根本控制不住量。比如一边刷手机，一边就把一整包零食吃光了。

吃完后悔不迭：情绪性进食之后，通常不会有满足感，反而满心都是后悔、羞愧，甚至觉得空虚。

从这些表现可以看出，食物和我们的进食行为与心理状态联系得非常紧密，很多时候，吃东西成了我们应对情绪的一种手段。贝克认知瘦身方案
那有没有什么心理学方法能帮助我们控制体重呢？答案是肯定的，“贝克认知瘦身方案” 就很不错。这个方案是基于心理学大师茱蒂丝・贝克的理论，通过改变思维模式，培养健康行为习惯，帮我们实现长期有效的体重管理。它主要分为认知重塑和行为干预两个部分。一、认知重塑（第 1 - 4 周）（一）自我观察与记录准备一个《饮食－情绪－思维记录表》，在日常自然状态下，把自己在特定情绪、场景和想法出现时，想要吃东西的冲动记录下来。这里要特别注意区分饥饿感和单纯的进食欲望。要是长时间没吃东西，肚子空空还咕咕叫，这就是真正的饥饿。可要是刚吃饱没多久，又想吃东西，那大概率就是情绪性进食导致的进食欲望了。一般来说，正常吃完饭 20 分钟到 3 小时内，如果又有想吃东西的念头，一定要提醒自己，这不是饥饿，只是进食欲望而已。

（二）揪出错误思维，击退进食冲动

生活中，一些错误认知常常会引发情绪性进食，常见的有下面几种：极端二分法：看事情只看到两个极端，忽略了中间的各种可能性。比如，减肥就觉得要么完全节食，一点不该吃的都不能碰；要么就彻底放弃，随便吃。消极预言家：对未来总是持悲观态度，只盯着坏结果，不考虑其他好的可能性。像这周体重没降下来，就认定自己再也减不了肥了。

盲目乐观派：过于乐观地预估情况，忽略了潜在风险。觉得尝一点点喜欢的食物就能满足，然后轻易就放弃了减肥计划。

乱猜他人心：没有任何事实依据，就坚信自己知道别人心里在想什么。比如在聚会上，不喝酒就担心别人会觉得自己奇怪。

死板定规矩：给自己定下一些刻板的规则，不懂得灵活变通。觉得浪费食物不道德，哪怕已经吃饱了，也要把盘子里的食物都吃完。

二、行为干预（第 5 - 8 周）（一）设定靠谱减肥目标

目标得具体、能操作、能衡量，还得和减肥紧密相关。比如说，接下来一个月，坚决不吃油炸食品，每天增加一小时有氧运动。这样明确的目标，执行起来才有方向。

（二）训练饥饿忍耐力很多时候，想吃东西并不是身体真的需要。当这种欲望冒出来时，试着忍一忍，你会发现它慢慢就消失了。这其实是运用了认知行为治疗里的暴露与反应阻止耐受度训练方法。简单来说，就是主动让自己面对那些容易引发进食冲动的场景或者想法，同时克制住吃东西的习惯，打破 “情绪不好 - 吃东西缓解 - 情绪暂时变好” 这个恶性循环，慢慢提高自己对情绪性进食的抵抗力。（三）尝试正念饮食正念饮食是一种全新的饮食理念，它强调吃东西的时候，要全身心投入，好好感受每一口食物，包括食物的味道、质地、气味。通过放慢吃饭速度，充分咀嚼，集中注意力，我们能更好地感知身体发出的饥饿和饱足信号，建立更健康的饮食方式，避免暴饮暴食，消化也会更好，还能从吃饭中获得更多满足感，对身心都有好处。专注当下：吃饭时，把手机、电视这些容易分散注意力的东西都放一边，好好欣赏食物的颜色，闻闻食物的香气，品尝食物的味道，感受食物在嘴里的口感，同时时刻留意身体的饥饿和饱足感觉。就像咬一口苹果，认真体会它的脆爽、甘甜，还有果汁在嘴里流淌的感觉。

接纳不评判：吃饭过程中，如果察觉到自己有焦虑、无聊等情绪，或者有暴饮暴食的冲动，不要急着批评自己或者强行压抑，就以一种开放、包容的心态，承认它们的存在。比如，当发现自己因为压力大想吃甜食时，先停一停，问问自己：“我现在真的饿了吗？”

结语
和传统减肥方法比起来，贝克认知瘦身方案有着独特的优势。传统减肥法往往只关注控制热量摄入，而贝克认知瘦身方案既调整思维模式，又改变行为习惯。传统方法容易陷入 “要么全做到，要么全放弃” 的思维误区，一旦没做到就容易彻底放弃；而贝克认知瘦身方案允许偶尔失误，更注重长期学习和改变。在减肥动力上，贝克认知瘦身方案帮我们培养内在动力，降低反弹率；传统方法更多靠意志力，特别容易复胖。而且，传统减肥法容易让人产生挫败感和焦虑情绪，贝克认知瘦身方案则能减少自我批判，提升我们对自己的信心。想要成功管理体重，可别只盯着吃什么、动多少，心理层面的调整同样关键。试试 “贝克认知瘦身方案”，从思维和行为两方面入手，让减肥之路更顺畅，轻松拥有健康好身材！作者:蒋巧心理治疗师首都医科大学附属北京安定医院芜湖医院心理治疗中心主任、注册督导师、心理咨询师二级、中国心理卫生学会认知专委会委员审核:吴明飞副主任医师首都医科大学附属北京安定医院芜湖医院心理科主任、注册督导师、心理治疗师

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