首页 > 资讯 > 年轻人外卖饮食的健康风险及改善建议

年轻人外卖饮食的健康风险及改善建议

泰然健康网
2025-08-09 15:36

现今社会，年轻人普遍存在长期依赖外卖饮食的现象。然而，这种高油高盐的外卖饮食，以及代餐食品的滥用和网红减肥法的盲目跟风，都暴露出大众在营养认知上的不足。这种“认知缺失”带来的后果是深远的，它与饮食相关的慢性病经济负担已经占据了医疗总支出的28%。长期依赖外卖饮食无疑会对身体造成诸多不良影响。

统计数据显示，我国慢性病防控形势严峻：目前，成人超重及肥胖率已突破50%，高血压、糖尿病患病率分别高达27.5%和11.9%。同时，调查显示我国居民营养素养合格率不足20%，暴露出大众在营养认知上的严重不足。

01年轻人外卖饮食隐患

△ 慢性病与经济负担

长期吃外卖饮食，会对身体造成多方面的负面影响。首先，营养不均衡是不可避免的问题。由于外卖菜品往往肉菜配比不合理，蔬菜量不足，且主食多为白米饭等精细谷物，这容易导致维生素、矿物质和膳食纤维等关键营养素的缺乏。膳食纤维对于促进胃肠蠕动、改善肠道菌群平衡至关重要，其缺乏将增加便秘的风险。

△ 食物营养不均衡

其次，长期摄入高油、高脂、高盐的外卖食品，容易破坏肠道内的微生物平衡。这不仅会抑制有益菌的生长，还会增加有害菌的数量，从而引发肠道炎症。肠道菌群失衡可能进一步导致消化功能下降，出现消化不良、胃胀、胃痛等不适症状。

△ 肠道菌群失衡风险

此外，还有研究指出，盛装热食的外卖盒在高温环境下可能释放微塑料及全氟化合物。这些微塑料及化合物被人体摄入后，一部分会随粪便排出，但另一部分可能会留在身体的其他器官组织中，对微量营养素的吸收造成影响，增加肠道不适症状的风险。更令人担忧的是，微塑料还可能刺破和摩擦器官壁，诱发炎症反应。

△ 肥胖风险

肥胖风险攀升：由于外卖中高热量食物如麻辣烫、炸鸡汉堡、麻辣香锅等深受大众喜爱，加之上班族运动量不足，热量往往难以消耗，进而导致体重增加，肥胖问题随之而来。更为复杂的是，外卖中摄入的微塑料可能提升脂肪的生物利用度，使更多脂肪进入血液，进一步加剧肥胖状况。

△ 心血管疾病风险

心血管疾病风险提高：为满足消费者口味，外卖往往含有较高的油脂、盐分和糖分。这种高盐饮食会增加高血压、中风和心脏病的风险，而高油食物则会导致血液中坏胆固醇增加，引发血脂异常，这些都是心血管疾病的关键风险因素。

△ 糖尿病风险

糖尿病风险上升：外卖中主食占比重，且多以精米白面等简单碳水化合物为主，若不注重食物搭配，长期食用可能造成血糖波动加剧，从而增加患2型糖尿病的风险。

02外卖饮食与食品安全

△ 外卖与死亡风险

一项研究揭示，那些每日至少两次选择在外就餐或点外卖的人群，其全因死亡风险显著上升，高出49%。这项研究涵盖了超过3.5万名成年人，深入探讨了他们的饮食习惯，特别是外出用餐的频率。在长达17年的跟踪调查中，共有2781人离世，其中511人因心血管疾病，638人因癌症离世。通过详细的数据分析，研究者发现，那些很少在外就餐的人（即每周用餐次数少于一次）相较于经常在外就餐（每天两顿或更多）的人群，其全因死亡率显著降低了49%。进一步的研究揭示，经常在外就餐或点外卖往往意味着摄入较高的能量密度、脂肪和钠含量，而富含水果、蔬菜、全谷类食品以及膳食纤维和抗氧化剂等有益营养素的食物则摄入较少。基于这些发现，研究团队建议公众应提倡在家烹饪，以优化饮食结构。

03改善建议与方案

△ 合理膳食计划

制定合理膳食计划：在预定外卖之前，根据个人日常饮食习惯和营养需求，合理规划其他餐次的食物种类和摄入量，以确保整体能量平衡和营养均衡。

△ 多样化饮食选择

多样化饮食选择：点外卖时，应尽量挑选包含多种食材的餐点，以确保获得全面的营养。建议选择含有蔬菜、水果、全谷物、蛋白质来源（如肉类、豆类、坚果和种子）以及乳制品的餐品，避免那些营养成分单一、缺乏蔬菜、鱼肉、蛋奶等重要营养素的餐点。同时，根据每日推荐的蛋白质摄入量，合理搭配肉类、豆类等高蛋白食物。