每天久坐8小时隐患多，拉伸按摩放松筋膜，快行动起来！
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我以前在办公室工作的时候，每天一坐就是大半天。刚开始还没觉得咋样，可时间一长，各种问题就找上门了。肩颈又酸又硬，腰也疼得不行，每天下班累得压根不想动。后来我才知道，好多办公室久坐的人都和我有一样的困扰。这背后的“罪魁祸首”，就是久坐和筋膜紧张。今天就跟大家唠唠这事儿，讲讲怎么通过放松筋膜，摆脱这些酸痛。
久坐为啥会浑身酸痛？
咱先说说久坐为啥对身体不好。就拿我自己来说，一天到晚坐在办公桌前，眼睛盯着电脑，手不停地敲键盘。时间久了，脖子和肩膀的肌肉一直紧绷着，像拉满的弓弦，特别累。
从身体结构方面来讲，久坐的时候，全身好多肌肉都处于紧张状态。颈肩部的肌肉，得一直支撑着脑袋的重量，时刻都不能放松。时间长了，肌肉纤维就变得僵硬了。肌肉和筋膜关系密切，肌肉一紧张，筋膜也跟着紧绷起来。
筋膜是啥呢？它就像一件贴身的“隐形防护服”，把肌肉、骨骼还有内脏都包裹起来，形成了一个大网络。正常情况下，筋膜有弹性，咱们身体才能灵活活动。可要是久坐，筋膜一直紧张，弹性就慢慢没了，就跟用久了的橡皮筋似的，没了伸缩性。
久坐的危害不止酸痛！
这还不算完，久坐带来的健康风险可多了去了。以前我一直以为久坐最多就是身体酸痛，没想到还有这么多隐患。久坐会让血液循环变慢，血液容易在一些地方淤积。这不仅会让血压升高，增加心脑血管疾病的患病几率，还会影响下肢血液循环，好多人久坐后下肢会水肿，有的人甚至还得了静脉曲张。肠道蠕动也会因为久坐变弱，肠道的免疫屏障下降，肠癌的发病风险也就提高了。
世界卫生组织早就把“久坐”列为十大致死、致病的杀手之一了。国内也有调查显示，好多人每天在办公室一坐就是8小时左右，还很少主动休息呢。
之前有一项研究，找了530位17岁左右的青少年，他们平均每天久坐差不多8小时。研究发现，久坐会让心脏变得“更重些”，而且这和胖瘦没啥关系。在成年人里，心脏质量每增加一点，心血管疾病和死亡的风险就会上升。
除了心脏，久坐对腰椎和肠道也有影响。有医生就指出，人坐着的时候，腰椎受力比站着的时候增加了不少，要是坐姿不好，受力增加得更多，久坐可是腰椎间盘突出症的高危因素。还有医生提到，久坐会让肠道蠕动减弱，粪便里的有害成分在结肠里停留的时间变长，再加上腹腔、盆腔这些地方血液循环不畅，大肠癌的发病危险就增加了。
简单拉伸，放松筋膜
知道了久坐的危害，那筋膜到底咋放松呢？我试过不少方法，有些还挺管用的。拉伸就是个特别基础又有效的办法。先说颈部拉伸，坐在椅子上，用手把脑袋往一边拉，就能感觉到另一侧颈部的筋膜被拉伸开了，保持一会儿再换边。
还有肩部拉伸，双手在背后交叉，尽量往上抬，肩膀前面的筋膜就能得到舒展。腰部拉伸也不能少，站着的时候，双脚和肩膀一样宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部侧面筋膜的拉伸。每个动作重复几次就行。
我有个同事小刘，之前脖子老是酸痛，后来他每天工作间隙都做颈部拉伸，坚持了一段时间，脖子的不适感明显减轻了，工作的时候也更能集中精力。
巧用工具，按摩放松
除了拉伸，按摩也能放松筋膜。在办公室里，用网球或者按摩球就行。把网球放在肩膀疼的地方，轻轻滚动，找到痛点后，在那儿按压一会儿，肩膀的筋膜就能放松不少。
腰部也能用类似的方法，坐在椅子上，把按摩球放在腰后，慢慢移动身体，让按摩球按摩腰部筋膜。我另一个同事小张，午休的时候就用按摩球放松腰部，以前经常发作的腰痛改善了很多，工作效率都提高了。
还有个方法，用毛巾就能搞定。把毛巾卷成筒状，然后平躺着，把毛巾卷放在背部下方，从肩部到腰部慢慢滚动，这样能放松背部筋膜。不过滚动的时候速度一定要慢，不然容易受伤。
这些方法看着简单，效果真的不错。就像我们办公室的小王，之前每天久坐，肩颈疼得厉害，工作效率也低。后来他每天利用工作间隙做10分钟左右的筋膜放松，坚持了一个月，肩颈疼痛明显减轻了，工作的时候精神也更集中了。还有做文案工作的小李，午休的时候用按摩球放松腰部，腰部酸痛的问题改善了好多。
要是觉得这些方法还不够，也可以借助一些工具，比如筋膜枪。每个人的肌肉厚度不一样，训练强度和状态也不同，对按摩深度的需求就不一样。可变振幅的筋膜枪能满足更多需求，放松得更彻底。
用筋膜枪的时候也有不少讲究，要根据击打位置选合适的按摩头，像钛合金头适合按摩臀腿这些大肌肉群，球形头适合肩背这些肌肉比较薄弱的地方，足底可以用小尖头。还要找准扳机点，就是肌肉特别紧张、摸起来硬硬的、按上去有点酸爽的地方。
先用小振幅找找身体各个部位大肌群的扳机点，然后用大振幅在扳机点上稍微用点力，停留或者来回推压，进行深度按摩。移动的时候要顺着肌肉的纹理，比如胸部肌肉横着按摩，腿部肌肉竖着按摩。
力度方面，大肌群不能只让筋膜枪轻轻贴着皮肤，得给点压力，让力量深入肌肉层，停留一会儿，直到和肌肉产生共振。要是某个地方有激痛点，就多振动几次，沿着肌肉的起止点来回放松。小肌群靠筋膜枪的振幅和自己的推力就行。
另外，筋膜枪在同一个部位击打的时间最好控制在3-5分钟，不同按摩头使用时间也不一样，像锥头接触面积小，强度集中，用的时间别超过3分钟；钛合金头面积大，力量平均，时间可以稍微长点，但也别超过5分钟。
不过要注意，筋膜枪主要是用来按摩肌肉软组织的，可别往关节、脖颈、头部这些肌肉薄弱的地方用，不然容易受伤。按摩的时候，从离心脏远的一端开始，往靠近心脏的方向进行。
日常小妙招，轻松护筋膜
在日常生活中，也有一些小方法能帮着放松筋膜。每隔一段时间就起来活动活动，倒杯水、上个厕所，让身体从久坐的状态中解脱出来。
之前有研究说，每坐1小时，进行3分钟左右中等至剧烈的运动，或者12分钟左右轻度运动，对改善健康和降低早亡风险挺有帮助。选一把合适的办公椅，调整好电脑高度，保持正确的坐姿，也能减少对筋膜的压力。还有，洗个温水澡也不错，温水能促进血液循环，让紧张的筋膜舒缓下来。
反正对于我们这些办公室久坐族来说，学会放松筋膜真的能解决不少酸痛的困扰。大家可别让久坐影响了自己的健康，从现在开始，行动起来，多爱护自己的身体。只有身体好了，工作和生活才能更有劲儿。
参考资料：
【1】《坐得时间太久，也会伤害身体吗?》；
【2】《办公室微运动》；
【3】《筋膜放松指导全书筋膜放松指导全书》；
【4】《久坐症》；
【5】《告别“椅子臀”!办公室也能练出好身材》；
【6】《小腿筋膜怎么放松治疗》；
【7】《久坐10大危害,"久坐"十大致死致病元凶之一》；
【8】《久坐的危害》；
【9】《泡沫轴筋膜放松(图解)全面教程(一)》；
【10】《久坐的危害有哪些?怎么缓解改善?》；
【11】《如何正确使用筋膜枪放松》；
【12】《如何放松筋膜?》；
【13】《久坐的危害》。
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