健身饮食攻略，你不能不懂的蛋白质知识！
蛋白质使肌肉生长
简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，
这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。
蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，
要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。
运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质
今天主要讲一下关于蛋白质的知识
蛋白质：由氨基酸组合而成
完整的蛋白质含有全部必要氨基酸
必要氨基酸：人体无法合成，必需靠饮食摄取
动物性蛋白质（肉蛋奶）：通常为完整蛋白质，吸收率高，大部分脂肪较高
植物性蛋白质（豆类+谷类）：
通常为不完整蛋白质，通常吸收较慢，通常脂肪较低
蛋白质摄取量
增肌期间：体重X1.7-2.2g/ 每天
（70公斤的人，一天大概就吃140克）
减脂期间：体重X2.2g / 每天（摄取热量为TDEEX0.8）
减脂时热量摄取低于TDEEX0.8，
增加有氧，体脂偏低时都需要吃更多蛋白质
减脂期提高蛋白质的摄取，是为了减小肌肉的流失。
而肌肉越发达的人基础代谢率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。
如果是体重过胖的朋友，净体重X2.2g来吃
假设100KG的人，体脂有30KG，
那他每天就是吃到（100-30）X2.2g
如果懒得算蛋白质摄取量，以你手掌大小来看，增肌的话，一天就是要吃大约（3-4）个手掌大小和厚度的瘦肉
减脂的话，一天大约吃4-5个手掌大小的瘦肉
虽然这个方式不是那么准确
因为每个人手掌大小是不同的，所以还是建议抽出时间精算一下
尤其是减脂期，蛋白质的摄取 非常重要
蛋白质摄取时间
重要观念：蛋白质摄取总量比摄入时间重要
摄入足够的蛋白质 可以有效降低 减脂时 肌肉的流失
蛋白质摄取过量有危害吗？
首先蛋白质含有热量，
过量的蛋白质会让你体重增加，
如果没有适当的运动配合，蛋白质和脂肪及碳水化合物一样可以使你体脂率增高。
蛋白质也比较难消化，过量摄取会增加你胃的负担，过量摄取还会造成肝脏和肾脏方面的疾病
所以凡事适可而止，不要不要过量进食蛋白质
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
/阅读下一篇/
相关推荐
热点推荐
考考你对清朝历史知识储备 30道题 20道才算合格
小鬼头体育
2025-08-29 08:16:05
3轮仅丢1球！切尔西后防蜕变 青训瑰宝坐稳首发
球事百科吖
2025-08-31 03:40:28
卢卡申科：白俄罗斯“正全方位向中国学习”
参考消息
2025-08-30 13:48:01
九三大阅兵名单公布，又一位重量级嘉宾将现身北京
一个有灵魂的作者
2025-08-29 21:56:26
相关知识
生酮饮食全攻略：一篇搞懂
️营养学全攻略：健康饮食的必备知识
女生健身必备：蛋白质补充全攻略
为父母精选的健康饮品，蛋白质满满
急迫通知！健身人群必知的每日饮食攻略！
健身女生必看！蛋白粉补充全攻略
低GI饮食全攻略：减脂必备知识
4大饮食攻略，不节食、不挨饿也能轻松甩肉
生酮饮食全攻略：什么能吃？什么不能吃
春节饮食攻略，健康不长胖!
网址: 健身饮食攻略，你不能不懂的蛋白质知识！ https://m.trfsz.com/newsview1745317.html
