每100g黑米营养成分表
每100克黑米的营养成分主要包括碳水化合物约72.2克、蛋白质9.4克、膳食纤维3.9克，同时富含铁、钙、镁、锌等矿物质及B族维生素，属于高营养密度的全谷物。
碳水化合物（约72.2克） 1.黑米的主要供能成分，以淀粉为主，消化速度较慢，有助于维持血糖稳定。
蛋白质（约9.4克） 2.高于普通大米（约7克），含有人体必需氨基酸，但需搭配豆类等食物提升吸收率。
膳食纤维（约3.9克） 3.促进肠道蠕动，改善消化功能，同时增强饱腹感，适合控制体重人群。
铁（约1.6毫克） 1.有助于预防贫血
，但植物性铁吸收率较低，建议搭配维生素C丰富的食物（如柑橘）食用。
钙（约12毫克） 2.含量虽不高，但与其他谷物相比更优，对骨骼健康有一定辅助作用。
镁（约147毫克） 3.调节神经肌肉功能，改善睡眠质量，同时参与能量代谢。
锌（约3.8毫克） 4.增强免疫力，促进伤口愈合，尤其适合儿童和孕妇。
B族维生素（B1、B2、B6） 1.参与能量代谢，维持皮肤和神经系统健康。黑米的维生素B1含量是普通大米的2倍以上。
维生素E（约0.22毫克） 2.具有抗氧化作用，延缓细胞老化。
花青素（含量因品种而异） 3.黑米表层的紫黑色物质，抗氧化能力较强，有助于清除自由基。
热量：约341千卡（1427千焦），适合作为主食替代精制米面。 适用人群： 三高人群（低升糖指数）； 减肥或控糖人群（高纤维、高饱腹感）； 素食者（补充植物蛋白和矿物质）。 烹饪建议：提前浸泡2-3小时，缩短煮制时间并提升口感；可搭配糙米、红豆等均衡营养。 1.禁忌：消化功能较弱者需控制摄入量，避免加重肠胃负担。 2.储存：密封避光保存，防止花青素氧化导致营养流失。3.相关知识
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