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细节往往能决定减肥成败。
去超市选购商品时，除了生产日期和保质期，你关注过营养成分表吗？
其实看懂这些表，我们在进食前就能更好的做到「知己知彼」，有效躲开肥肉和慢性病的「追杀」。
今天就来教给各位『营养成分表』里的秘密~
认识营养成分
一般食物的营养成分表上有五个“常驻嘉宾”，即能量+四大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。因此，除了部分豁免食品外，所有的营养成分表上，都必须有这5个成分。
PART.
01
能量
能量也就是我们常说的热量，一般标注单位为千焦（KJ），但我们日常用于计算热量的单位是千卡（kcal），二者之间的换算公式为
1kcal=4.184KJ
上图中能量是每100克2590千焦，换算成千卡则是2590➗4.184，即619千卡。
对减肥的人来说，食品的热量必然是关注的焦点，《中国居民营养膳食指南（2016版）》建议，普通男性每日摄入2250大卡以内，普通女性每日摄入1800大卡以内。
记住一个『参照物』：
100g煮米饭
（相当1个普通大小碗，烹饪时加水适中，煮熟的米饭）
能量（热量）约为116kcal或486kJ
这样就可以大致估算出如果把一份零食都吃完，所摄入的热量相当于吃了几碗饭。
某薯片营养成分表
内容
每100克
NRV%
能量
2301千焦
27%
蛋白质
6.7克
11%
碳水化合物
34.7克
58%
脂肪
55.7克
19%
钠
83毫克
4%
注
意
事
项
这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量非常高，不建议过多食用。
估算时请注意“单位份量”，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。
PART.
02
钠
钠，也就相当于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。
钠含量方面，
要注意以下两个标准：
1. 成人每天钠总量最好不超过2000mg
2. 钠的NRV%最好不超过能量NRV%
表中的“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。
某泡面营养成分表
内容
每100克
NRV%
能量
1754千焦
21%
蛋白质
6.8克
11%
碳水化合物
45.6克
15%
脂肪
22.9克
38%
钠
2300毫克
115%
注
意
事
项
这桶泡面每100g含钠2300mg，占一个成年人一整天所需钠的115%，远远高于能量NRV%的21%，属于典型的高钠食物，不宜多食。
PART.
03
蛋白质
蛋白质是人体必需的营养物质。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。
有一个简单的判断方法：
如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。
表中的“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。
通常来说，健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2，比如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。
某牛奶营养成分表
内容
每100克
NRV%
能量
274千焦
3%
蛋白质
3.3克
6%
碳水化合物
5.0克
2%
脂肪
3.6克
6%
钠
70毫克
4%
注
意
事
项
这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g（每100ml）的标准。
且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，且钠含量较低，所以此牛奶营养价值很高。
PART.
04
碳水化合物
碳水化合物，也就是“糖类”。主食属于“糖类”，食品里添加的糖（精制糖）也属于“糖类”。
什么时候吃碳水：
1. 剧烈运动后，吃一点算是“主食”性质的小饼干、小面包等，可适当提高血糖补充体力。
2. 但一瓶饮料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常饮用。
选用袋装食品一定注意是否含大量添加糖。添加糖摄入过高会造成血糖升高，长时间的高血糖会诱发糖尿病、肥胖等病症。
注
意
事
项
配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择添加糖在配料表中顺序相对靠后的食品。
如白砂糖（或其他添加糖）在配料表中排序第一，说明添加糖量很高，不建议选用。
PART.
05
脂肪
脂肪不宜多吃，但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。
如何选择：
最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”，营养成分表里标注反式脂肪为0的零食，应优先选择。
某品牌饼干营养成分表
内容
每100克
NRV%
能量
587千焦
7%
蛋白质
1.8克
3%
脂肪
3.8克
6%
反式脂肪
0克
_
碳水化合物
23.7毫克
8%
但如果没有明确标注“反式脂肪”怎么办？这就需要结合配料表来看了。
一看配料表，“翻车”的食物真不少~ （点击了解配料表科普）
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