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国家卫健委发布科学减肥指南，食谱与建议一网打尽

泰然健康网
2025-09-03 05:49

春天不减肥，夏天徒伤悲"，随着春天的脚步悄然临近，你是否已开始默默规划自己的减肥大计？然而，在减肥的道路上，饮食选择往往让人迷茫。近日，国家卫健委重磅发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为减肥者们提供了科学的饮食建议，让我们一同探索如何通过合理膳食，轻松走向健康瘦身的目标。

这份新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了科学的饮食建议，更值得一提的是，它详细划分了全国各地区不同季节的食谱，包括春夏秋冬四季。而且，指南还特别标注了每份食谱的“总能量”，让减肥者在选择食物时能够更加明确和有针对性。"

例如，东北地区的春季食谱中，你可能会看到“铁锅炖鱼”和“菜包饭”这样的佳肴；而西北地区的食谱里，“臊子面”和“油泼面”则是不可或缺的特色。这些食物不仅深受当地人喜爱，更是地域美食文化的代表。

接下来，让我们一起来划重点。

首先，我们要关注的是不同地区春季食谱的特色。在东北，炖鱼和菜包饭是春季的常见佳肴，体现了该地区对美食的独特追求。而在西北，臊子面和油泼面则成为了不可或缺的春季特色，彰显了该地区深厚的饮食文化。这些食物不仅美味可口，更是各地美食文化的精髓所在。

这些春季美食，不容错过

推荐以全谷物作为主食，适量增加粗粮摄入，并减少精白米面的食用。
确保摄取充足的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入量。
在食材选择上，优先挑选脂肪含量较低的食物，例如瘦肉、去皮鸡胸肉以及鱼虾等。
推荐饮用低脂或脱脂奶类。

在减重过程中，应尽量避免或少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物，因为它们通常提供超过400kcal/100g的能量。同时，饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5g，烹调油控制在20~25g以内，并尽量减少添加糖的摄入，最好控制在25g以下。此外，减重期间应避免饮酒，因为每克酒精可产生约7kcal的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。

每日饮食量指南

在减肥过程中，合理控制每日饮食量至关重要。为了帮助你更好地掌握饮食分量，我们提供以下三种实用的计算方法：

方法一：根据不同人群，每日能量需求有所差异。在正常情况下，你可以参考以下标准来估算每日所需能量：
减肥人士每日能量摄入建议控制在平均降低30%～50%的范围内，或直接降低500～1000kcal，以确保能量负平衡。对于男性，推荐每日能量摄入量为1200～1500kcal，而女性则为1000～1200kcal，以维持限能量平衡膳食。
在计算个人每日能量需求时，可以考虑使用多种方法。一种是根据个人身高（cm）-105来计算出理想体重（kg），再结合不同的身体活动和能量系数来估算。例如，对于轻身体活动者，能量系数通常在20～25kcal/kg之间。

此外，《成人肥胖食养指南（2024年版）》也提供了关于科学减肥的宝贵建议。指南推荐每日三餐的供能比为3:4:3，并强调定时定量规律进餐的重要性。同时，建议少吃零食、少喝饮料、不吃夜宵，以控制总体的能量摄入。在进餐时，应细嚼慢咽，以减少食量并降低饥饿感。最后，适当改变进餐顺序也是一种有效的减重方法，推荐先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样有助于减少高能量食物的摄入量。

除了饮食控制，减肥还有哪些秘诀呢？一个不可忽视的方面就是充足的睡眠。